9. Yoga, oppmerksomt nærvær og pust ved angst, selvskading og bulimi

Dette innlegget er det 9. i min bloggserie om Yoga som selvhjelpsverktøy. De andre innleggene kan finnes her om det er av interesse 🙂  Bakteppet er presentert her: Bloggserie om yoga.

Dette er noen av mine erfaringer rundt hvordan jeg har merket at pust, oppmerksomt nærvær og fysisk yoga av ulike former, har hjulpet og hjelper ved angst, selvskading og bulimi.

Angst
Jeg hadde en aha-opplevelse for et par år siden. Jeg gikk fra jobb, jeg var full av angst som ble vekket av alle lydene, trafikken, alle menneskene da jeg kom ut. Jeg kjente tunnelsyn, tåkesyn, pusten satt høyt oppe i brystet, og jeg hadde mest lyst til å løpe så fort jeg kunne gjennom hele folkemengden. Og jeg tenkte at jeg hatet alt ved det øyeblikket. Og hadde samtidig også mest lyst til å bare hylgrine.

I det som kjentes så hektisk, stoppa jeg opp. Jeg ble stående helt stille midt på gata og begynte å ta inn det som skjedde rundt meg, og etterhvert også i meg. Jeg så ansikter, fargen på himmelen og om det var skyer på himmelen og hvilken form skyene hadde. Jeg registrerte vinden, og jeg merket at jeg separerte ut enkeltlyder fra det som jeg i angsten oppfattet som sammenhengende støy. Jeg observerte menneskemassen rundt meg, så fra en folkemasse ble den til enkeltpersoner, familier, grupper med folk i ulike aldre. Det fikk meg ut av angsten og ned i øyeblikket.

Da jeg stoppet opp, ble det mulig å rette oppmerksomheten mot pusten og kontakten med bakken. Jeg kom ut av angsten og ned i kroppen.

Da jeg for noen år siden begynte noe mer aktivt å praktisere mindfullness, eller oppmerksomt nærvær, i hverdagen, var det fordi jeg hadde kjent ved flere anledninger at det var så veldig god hjelp blant annet ved angst. Så jeg kjente at dette var noe jeg måtte gjøre, og virkelig fikk noe godt ut av.

Et poeng er at det tar tid og regelmessig øving før effekten kjennes og før det blir et nytt mønster som er solid nok til å overta det gamle innarbeidede mønsteret. Det har jeg mye erfaring med, og jeg har fremdeles noe å øve på.

Nå var dette noe som jeg stadig oftere begynte å merke at hjalp meg, så da falt det seg naturlig å utforske det videre. Hvordan jeg har «etablert» en mindfulness-praksis ser litt sånn ut:

  1. Jeg innstallerte en app på mobilen som jeg satte alarm på. Den gir meg da jevnlige påminnelser, og det kan være en beskjed som inviterer til å «pusse tennene med tilstedeværelse» eller et spørsmål om jeg vil meditere.
    1. Bare at jeg får påminnelsen gir effekt, selv om jeg ikke helt gjør det som foreslår, bare fordi det blir en pause fra det jeg holdt på med og en påminnelse om å være til stede i øyeblikket.
    2. Når jeg gjør en 3 minutters meditasjon så gir det mye, og det er overkommelig i en hektisk hverdag. Det er jo nettopp i en stresset hverdag at pausene er mest verdifulle, men da må de kjennes overkommelige.
  2. Når jeg er ute og går, tar jeg meg ofte i å legge merke til detaljer – noe som også er forsterket av fotointeressen min.
  3. Gjennom yogaen får jeg fokus på pust, kroppslige erfaringer av effekten av ulike pustemåter, mindful bevegelse og oppmerksomhet på øyeblikket.

Dette var en måte som fungerte for meg. Litt, ofte og over tid. Det fungerer virkelig. Over tid gjør dette at det blir enklere å stoppe opp der det tidligere ikke var mulig å avbryte en reaksjonskjede. Det gjør det også enklere å endre på automatiske mønstre.

Selvskading og bulimi

Det jeg også har merket, er effekten på selvskading og bulimien. Med selvskadingen så har jeg erfart over tid at pusten kan roe meg ned, at jeg kan lande i kroppen og at det er et trygt sted å være. I min egen kropp. Det gjør at jeg kan tåle stress/ belastninger og følelser uten å avreagere med selvskading. Oppmerksomt nærvær og pust har lært at jeg kan gi meg selv små pauser, og det gir valgmuligheter og handlingsrom.

Yoga, pust og mindfulness har hjulpet, og hvordan det hjelper henger sammen med tilstedeværelsen jeg får, den indre roen som fremmes av rolig pust og rolig yoga, at tankene roer seg og blir mindre påtrengende, at følelser kan få plass og rommes, og vennligheten jeg øver på å vise meg selv gjennom medfølelse i oppmerksomt nærvær.

Når det parasympatiske nervesystemet aktiveres, så gjør det at kroppen blir avspent og faller til ro, og da er ikke det urolige, angstfylte grunnlaget for bulimien til stede. På den måten merker jeg at dette hjelper på bulimien også.

 

Reklamer

7. Bruke yoga bevisst

Dette innlegget er det 7. i min bloggserie om Yoga som selvhjelpsverktøy. De andre innleggene kan finnes her om det er av interesse 🙂  Bakteppet er presentert her: Bloggserie om yoga.

I dette innlegget går jeg litt inn på hvordan jeg har brukt yogaen bevisst, og det var noe som vokste frem over tid. Dette ble et litt hakkete og hoppete innlegg. Jeg er litt sliten nå når jeg skriver det, men så følte jeg at det passet å skrive det, for jeg har vært på yogaseminar i helgen om yogaterapi. Det kjentes litt som å slutte sirkelen, for dette innlegget handler om å bruke yoga bevisst, og i helgen har jeg kjent hvor godt påfyll yogaen er.

Roe ned angst
Ved angst har det hjulpet meg å puste og gjøre yoga. Det har løsnet opp spenningene som følger en langvarig angstfølelse, og roet angsten.

Samtidig er ikke yoga det eneste som har hjulpet meg ved nettopp angst – da har også foto hjulpet mye. Jeg tenker det handler om tilstedeværelsen og oppmerksomheten mot noe utenfor meg selv, og fokuset på noe som er konkret.

Ved stress/ myke opp en stiv og sliten kropp
Når jeg har stresset meg inn i en hard knute som ikke puster, kan det kjennes som magi å få sjansen til å puste, strekke og myke opp en anspent kropp. Så jeg har brukt og bruker yoga og pust for nettopp stressmestring og merker at det roer ned et aktivert sympatisk nervesystem.

Angst og frykt gir også mye spenninger og vondter i kroppen. Ved angst er kroppen  i beredskap hele tiden, så musklene kan ikke slappe av. Kroppen kan ikke slappe av. For nervesystemet signaliserer at den må være klare for kamp eller flukt. Selv om det er hensiktsmessig i korte perioder for å mobilisere (positivt stress), er det skadelig om stresset vedvarer (negativt/ langvarig stress). Og det blir slitsomt, fordi kroppen mobiliserer så voldsomt.

Da har det lindret å gjøre rolig yoga, for å løsne opp muskelspenninger.

SAMSUNG CSC

Noe å se frem til
I noen vanskelige perioder, der det for eksempel var krevende å gå i behandling, kunne jeg planlegge inn en yogatime som jeg kunne se frem til. Noe som kan være uendelig vanskelig når man går i terapi og behandling – er den følelsen av sårbarhet når du går derfra. Du går ut, ferdig med timen, og så… veien videre. Hva gjør du da? Hvordan håndtere det du går derfra med? Yogaen kunne gi et fokus og noe å se frem til.

Ikke visst hva annet jeg skulle gjøre
Det var spesielt en opplevelse, som har vært livsendrende. Det var i oktober 2014. Jeg hadde selvskadet og måtte innom legevakten. Etterpå gikk jeg på timen på et fast yogakurs jeg da fulgte, i terapeutisk yoga.

Jeg visste virkelig ikke hva annet jeg skulle gjøre. Tanken på å ringe en venn var veldig fjern, og det henger nok sammen med skammen jeg følte. Det var jo noe jeg hadde gjort selv, og jeg tror ikke jeg helt kunne forklare at jeg hadde det så vanskelig at jeg hadde selvskadet, eller at jeg ikke følte at jeg hadde hatt et annet valg enn å selvskade. Så jeg klarte ikke å ringe en venn. Jeg var også helt tom, fjern og utslitt. Så jeg gikk på yoga.

Siden dette var terapeutisk yoga, og jeg hadde gått der noen uker, hadde jeg fått noen erfaringer med at det var greit å komme og ikke ha det bra. Det var greit å komme, gråte, bare være, kanskje si noe om det, eller ikke. Det var greit å være der man var, og den man var. Så jeg gikk på den yogaen og tenkte at jeg kanskje bare kunne dele noe om hvordan jeg hadde det. Det har jeg skrevet om i dette innlegget: Til ettertanke.

Opplevelsen det ga, var at jeg ble møtt, rommet, tålt, akseptert. Og DET gjorde at resten av kvelden ble til å holde ut.

Noe av det viktigste og mest helbredende jeg har kjent – er de møtene der jeg har følt meg tålt og rommet, SOM den jeg er, MED det jeg kommer med. Sånne møter har jeg hatt flere av gjennom yogaen siden da, og andre steder, og jeg tror min forståelse av det startet i den yogasalen og med den terapeutiske yogaen høsten 2014.


Jeg har valgt yogaen inn selv om jeg fikk høre av en psykolog at det kanskje ikke alltid var så lurt. Yoga og pusteøvelser kan åpne opp låste muskelspenninger og dermed slippe til følelser som har sittet fast i kroppen. Så det kan vekke følelser og minner knyttet til følelsene – og det kan bli mye å tåle. Det er viktig å være oppmerksom på det, og ta litt hensyn til det så man ikke presser seg inn i noe man ikke er klar for.

Personlig har jeg ikke følt at jeg blir verre av å gjøre yoga. Selv om det kan åpne opp ulike reaksjoner, så har jeg ikke tenkt at det er yogaen i seg selv som har gjort at jeg har følt meg dårlig, på den måten at jeg bør unngå yoga (yoga er også så mangt har jeg lært med tiden). Jeg har heller ikke følt at yogaen har gjort meg verre, og jeg har hatt så mange gode møter gjennom yogaen, blant annet på grunn av dyktige yogalærere. Jeg har hatt positive fysiske opplevelser, kjent på mestring og kroppslige aha-opplevelser. Yogaen har også føltes riktig, fordi det har vært mitt valg, ikke noe andre har bedt meg om å gjøre. Dermed har jeg fortsatt å komme til yoga.

Samtidig har jeg blitt mer bevisst hva slags yoga jeg gjør og hvordan jeg gjør yoga. For jeg kan erfare at ikke all yoga passer til enhver tid. Det handler også om egenomsorg og grensesetting. Er jeg sliten, går jeg ikke lenger på den mest dynamiske og fysisk krevende yogaen. Og har jeg vært veldig langt nede eller er helt utslitt, gjør jeg kanskje yoga hjemme for meg selv og da kan jeg styre helt selv hva jeg gjør.

Noen ganger går jeg en tur i skogen eller leser en yogabok, det er også yoga 🙂

Jeg har aktivt valgt yogaen inn i mitt liv, fordi jeg har gjort meg erfaringer at det gjør godt for kroppen, at jeg opplever at det roer meg ned og gjør meg mer avslappet og avspent, og fordi jeg har hatt så mange trygge, varme og gode møter. Yogaen gjør også at jeg vil være snillere med meg selv, som da blir en støtte og hjelp for spiseforstyrrelsen. Også har det over tid blitt et mer og mer bevisst valg, til det nå er noe jeg ikke ville vært foruten.

Skrive seg fra utrygg til tryggere

Dette er et forsøk på å skrive seg gjennom noe.

En indre følelse som er helt ufattelig slitsom. Så himla frynsete på innsiden. På utsiden tar jeg meg sammen. Eller er det på innsiden jeg jobber hardest?

For hvordan er det mulig at det faktisk også fungerer på utsiden, ganske greit, når jeg føler at jeg bryter sammen innvendig?

Den indre følelsen kjennes så godt, også er den liksom ikke logisk. Jeg bryter jo ikke faktisk sammen på innsiden. Det bare føles sånn ut. Sånn ut:
Skjelven, anspent, urolig, rastløs, vondt, kvalm, pusten i brystet som en klump, spenner kjeven, kribler i hele systemet, innsiden føles som et åpent sår. Det verker i skuldrene, i nakken, i hele meg. I helspenn. Vil knyte meg sammen, pakke meg sammen, krype sammen.

Angst (link til helsedirektoratets sider om Angst og angstlidelser, for de interesserte).

Utrygghet/ frykt? som leder til stress, angst og sinne – jeg ble litt sint i dag fordi det ble sånn. Sint, frustrert og fortvilet. Det er så vanvittig lite… trivelig. Så lite levelig. Selv om det egentlig er et overlevelsesinstinkt. Oh, the irony. Angst er nyttig i faresituasjoner, for å fornemme fare, for å reagere raskt og komme seg vekk ved behov. Men angst er ikke nyttig når den hindrer deg i å fungere fritt og normalt i hverdagen. Dessuten er det så kort vei til destruktive løsninger for å lindre. Den kortvarige lindringen som bare ikke kan gjøre det bedre på sikt.

Dette er slitsomt. Ufarlig, men slitsomt. Vondt, men ufarlig. Vanskelig, men ufarlig. Normalt, og helt ufarlig.

Jeg forstår at jeg ikke behøver å være redd – det er ingen tigre, løver, bjørner, slanger, skumle mennesker etc i nærheten. Det er ingen fare jeg må vekk fra, ingen brannalarm som går. Det er ingen reell fare. Men kroppen må klare å forstå det også. Roe seg ned, liksom. Den er jo i alarmberedskap. Klar for å løpe. Jeg haster lett fra A til B, unngår øyekontakt og mennesker på gata. Piler unna der jeg kan, fungerer der jeg må. Krevende.

Denne skrivingen her har noe for seg – det føles litt som om jeg leter meg frem til følelsen med ordene, pirker i følelsene med tenkepausene mellom ordene. Så angstknuten løsner litt. Flytter fokus forsiktig, et par millimeter. Løsner det litt, hjelper det litt.

Skrive seg gjennom angst? Skrive seg til trygghet? Forstår litt mer. Puster litt dypere. Slapper litt mer av?

Yogamatta var ikke tilgjengelig nå, kanskje den blir det litt senere. Puh, må slutte, orker ikke mer. Håper på å komme sterkere tilbake :-/ 🙂

Summer of yoga

Har blitt mye yoga i det siste. Delvis tilfeldig. London-turen med godt og blandet yoga skjedde ganske spontant. Og for et par uker siden meldte jeg meg også på et helgekurs i terapeutisk yoga, som var denne helgen. Det ga mening i gjerningsøyeblikket, ettersom jeg nettopp hadde blitt overveldet over hvor vondt psykisk smerte kan gjøre. Det er faktisk forsket på at psykisk smerte oppleves som fysisk smerte, for den samme delen av hjernen aktiveres (se f. eks denne artikkelen fra 2008: forskning.no – når følelser gjør vondt).

Så jeg tenkte jeg trengte noen flere verktøy, eller noe som kan få meg til å lande, lukke igjen, tåle det. Noe som kan jorde meg, plante meg i bakken og plastre meg på innsiden ved behov. Tror ikke det finnes en pille for det, gitt. Yoga dukket opp som et forslag, og etter litt leting kom jeg over en workshop med terapeutisk yoga. No clue hva dette egentlig var, så jeg meldte meg på. Dermed ble dette en yogauke/ yogasommer.

Jeg er glad jeg meldte meg på den workshoppen. Det var en fin blanding av ulike pusteøvelser, body scanning (hvor du ligger eller sitter i en behagelig stilling og sanser deg gjennom hele kroppen fra pusten til hodet til tærne), dessuten teori om traumer og angst, og asanas.

Teori og praksis – hode og kropp henger sammen gitt

Det som var fint med teorien her var hvordan ulike symptomer ble forklart fysisk (hva skjer med pusten og kroppen når du har angst, eller om en som er traumatisert får flashbacks) og linket dem til ulike yogaposisjoner som kan hjelpe for å jorde, styrke og trygge. Det får du liksom ikke nødvendigvis gjort hos psykologen. Jeg ser virkelig verdien av å jobbe fysisk i terapi. De  er jo så HIMLA sterkt linket – kropp og hode. Hvorfor ikke jobbe med det mer som en helhet, enn kun hode eller kun kropp? Klart, det finnes muligheter, blant annet kunstterapi er jo en måte å linke tanker og følelser på en annen måte enn gjennom samtale alene (liten digresjon).

Pust og asanas

Jeg likte godt pusteøvelsene – noen av dem genererer varme, noen virker samlende, noen virker beroligende. Vi gjorde kanskje 5? ulike pusteøvelser, deriblant Ujjayi-pust og Kapalabhati-pust (den jeg ikke husket navnet på fra kundalini-yogaen i London, med kraftfulle utpust samtidig som magen trekkes inn). Jeg er så utrolig newbie på dette (å forklare hvordan jeg opplever yoga) at jeg ikke våger å skrive så mye om pusteteknikkene, så google dem gjerne, eller gå på yoga for å lære dem.

Også var det veldig nyttig med konkrete asana-forslag for:

  • Å finne kraft: Stående asanas, som kriger 1 og 2 (virabhadrasana A og B), trikonasana, utthita parsvakonasana m. fl. Stående posisjoner der du har bena godt plantet i bakken.
  • Å finne balanse og fokus: balanseasanas som treets posisjon, Utthita Hasta Padanghustasana, Ardha Baddha Padma Uttanasana, eagle pose, o.l. (mange språk – sorry about that). Stående balanseposisjoner, på ett ben, justeres etter egne forutsetninger.
  • Å finne trygghet/ beskyttelse: barnets posisjon (balasana) og foroverbøyninger som Trianga Mukaikapada Paschimottanasana, janu sirsasana, marichyasana A. Sittende posisjoner som lukker deg rundt deg selv.

Det ble liksom så tydelig hvordan akkurat disse typene yogaposisjoner kan gi nettopp kraft, balanse og beskyttelse. Og tilføy pusten for å generere varme, samle eller roe, så har du en god pakke.

Yoga funker for meg

Jeg er glad for at jeg deltok på den workshoppen. Jeg fikk bekreftelse på at yoga er rett for meg, og at yoga+pust+mindfulness kan ruste meg for å takle stormene, men kanskje også hjelpe til å holde ut når det er tomt og overskyet.

En veldig verdifull erfaring som jeg kan putte i verktøykassa. Så er det jobben videre – å fortsette å velge inn dette i hverdagen.

Husk å puste

Noe som bare er helt, tja, bevis på at jeg ikke klarer å gjøre enkelte ting før jeg er klar/ moden for det, er at jeg møtte yoga for kanskje 12-14 år siden, og jeg har periodevis gjort en del yoga siden, og tenkt at dette var bra for meg og at det ga en god følelse for min overanspente kropp. Men lenge var jeg også så rastløs, usikker og søkende at jeg ikke klarte å puste ordentlig, og jeg klarte i hvert fall ikke å se forbi det fysiske og hvor langt jeg klarte å ta hver posisjon. Det var mye smerte den perioden, både fysisk og psykisk. Jeg bare forstod det overhodet ikke. Det var vanskelig å velge inn de gode tingene som en fast del av livet da, og jeg skjønte ikke hvor nyttig det er å gjøre nettopp det.

Uansett – jeg har brukt lang tid på å finne ro i pusten, og jeg leter stadig for jeg kan fortsatt puste overfladisk når jeg forsvinner i fokuset på å fikse posisjonen, fremfor å akseptere hvor langt kroppen min faktisk klarer å komme.

Ting tar tid, og jeg har liksom ikke helt klart å ta pust og ro på alvor før jeg ble skremt av hvor ufattelig vondt, vanskelig og uutholdelig det er å ikke gjøre det. Men det skjedde da ikke før jeg var klar for å innse det. En tøff lekse.

Da er det uendelig fint å merke at noen ting ikke forsvinner selv om jeg kanskje har forsømt og ignorert det. Yogaen er der. Pusten er der. Det er bare å puste, noen ganger må jeg bare bli minnet om det.