Toleransevinduet, nervesystemet og følelser

Dette innlegget baserer seg på kunnskap om traumeteori (blant annet fra Modum Bad og RSVT Sør). Kunnskap om toleransevinduet, nervesystemet og følelsesregulering er for eksempel viktig for behandling av enkle og komplekse traumer, og i psykoedukasjon er det en del av stabiliseringsarbeidet og som hjelp for affektstabilisering ved å gi innsikt og forståelse for egne reaksjonsmønstre.

Å være innenfor toleransevinduet betyr at man er i en slags trygg sone. Når man føler seg trygg, kan man tenke og handle klart, og regulere og tåle følelser.

Dersom man opplever noe som gjør at man føler seg overveldet, enten emosjonelt eller fysisk, så aktiveres automatiserte flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser. Dette er overlevelsesresponer som utløses automatisk, og man kan bli sittende fast i disse senere, slik at de samme responsene som var nødvendige på et tidspunk, blir uhensiktsmessige reaksjoner senere.

Snip20150925_2

Bildet (over og nedenfor) er fra en presentasjon om Traumeforståelse laget av RVTS Sør.

Man kan havne utenfor toleransevinduet ved at noe inni oss eller utenfor oss aktiverer nervesystemet (reptilhjernen) og dermed følelsene våre (følelseshjernen). Innvendig kan det være minner og tanker, utenfor oss kan det være mange ting; mennesker, ord, lyder, musikk, lukt, opplevelser, steder, farlige situasjoner.

Snip20150925_4

Sitter man fast i et overlevelsesresponssystem, og kommer oppi noe som ligner på noe vondt som har skjedd tidligere,- så vil nervesystemet fyre og hjernen signalisere at den samme responsen er nødvendig. Altså kan det hende man blir lammet av frykt, eller blir kjempesint (klar for angrep/ ta opp kampen), eller får panikk og flykter, eller underkaster seg og føler seg maktesløs og apatisk.

Snip20150925_5

Impulsen og følelsesreaksjonen kan virke lite sammenhengende med det som faktisk skjedde NÅ, men kroppen har ikke den samme tidslinjen. For reptilhjernen og følelseshjernen er responsen helt naturlig og automatisert, og fornuften bruker lenger tid til å komme på banen.

Dermed kommer man ut av toleransevinduet – enten overaktivert, eller underaktivert – og vil ikke være i stand til å tenke og handle klart, eller tåle og håndtere følelsene som dukker opp. Man kan bli redd, sint, få angst, panikk, eller lignende.

For å komme innenfor toleransevinduet sitt igjen og kunne ta i mot ny kunnskap, må nervesystemet roes ned. Signalene må kobles om. Prefrontal cortex – den reflekterende/ tenkende delen av hjernen – må fortelle følelsessenteret i amygdala, at dette ikke er farlig, så også impulssenteret roes. Situasjonen NÅ er ikke den samme, responsen er ikke nødvendig, det er ikke farlig lenger.

Noe som kan gjøre det krevende å roe et aktivert nervesystem, er at disse signalene fyrer mye sterkere signaler enn det pre-frontal cortex gjør (disse overlevelsesresponsene er sterke, for de skal holde oss i livet ved farer) så det kan ta tid før fornuften klarer å komme gjennom de automatiserte reaksjonene.

Hva som hjelper for å stabilisere et aktivisert fryktsystem varierer etter om man er overaktivert eller underaktivert. En som er overaktivert må roes ned, mens en som er underaktivert må «vekkes».

Tanken bak kunnskap om disse tingene i behandling, er at det vil hjelpe på sikt. Dvs. at den forståelsen og kunnskapen man får, blant annet vil bidra til at det blir lettere å regulere og tåle følelser, samt å tåle triggere (som tanker, følelser, minner, situasjoner, o.l.) som tidligere har utløst flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser.

Noen av mine erfaringer

Kunnskap – Jeg merker at kunnskap hjelper – for å forstå hva som skjer, og hvorfor. Det er sammensatt, så det hjelper å forstå hvordan hjernen virker og hvordan nervesystemet påvirkes. Da får jeg noen knagger å henge ting på, som kan gjøre det enklere å forholde seg til reaksjonene. Reaksjonen er ikke bevisst irrasjonell eller overdreven. Den kan sies å være feilplassert og er liksom blitt med i bagasjen. Reaksjonene må møtes og håndteres på nye måter, for å påvirke koblingene i hjernen, og roe ned impuls- og følelsessenteret.

Pust – jeg merker at det hjelper å puste, men riktige pusteteknikker. Det som er med pusten, er at dersom jeg har angst, så kan feil pusteteknikk øke følelsen av hyperventilering og dermed øke angsten – mens en samlende pust kan roe ned hele nervesystemet. Der har jeg lært mye fra yoga.

Bevegelse – Det kan hjelpe å reise meg opp og gå rundt mens jeg rister på armer og ben. Det kommer litt an på hva det er som foregår. Det er kanskje spesielt virksomt om jeg har blitt sittende fast i en frys-reaksjon, så jeg må vekke meg selv.

Dette er krevende og lærerikt.

For den leselystne:
Stabilisering – det viktigste leddet i traumebehandling? (Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Psykologi, nr. 7 2012)
Presentasjon Traumeforståelse (RVTS Sør, fra april 2013)
– Jeg har skrevet litt om hvordan yoga kan hjelpe for å finne styrke, balanse og ro i dette innlegget.

Reklamer

Følelser

Dette er et litt oppramset og uferdig innlegg om følelser. Føles litt som et ubearbeidet oppgulp. hmm

I psykoedukasjon settes det alltid av en del tid for følelser. Fordi det nettopp kan være så problematisk å forholde seg til dem, gjenkjenne dem, regulere dem, tåle dem, og uttrykke dem. Hvorfor har vi følelser, hvordan håndterer vi dem, hvordan føles de? Sånne spørsmål er temaer på psykoedukative kurs. Det er egentlig veldig nyttig.

For det byr på problemer når man ikke gjenkjenner følelsene, når det kun er uro eller diffust indre kaos som leder til bulimi eller overtrening. Eller når det koker på innsiden, men man ikke klarer å håndtere sinne uten å selvskade. Eller når det er utrygt å kjenne glede? Eller når følelsene tar styringen før man rekker å tenke? Det byr på problemer. For det blir vanskelig å forholde seg til seg selv og til andre.

Hvorfor har vi følelser?

  • Alle har følelser og evnen til å oppleve og uttrykke dem
  • Alle følelser har en hensikt og et budskap
  • Ingen følelser er mindre betydningsfulle enn andre
  • Noen kan oppleve enkelte følelser som dominerende eller sterkere enn andre
  • Noen kan oppleve enkelte følelser som påtrengende, ubehagelige eller uønskede
  • Et mål i psykoterapi kan være å bedre evnen til å regulere følelser, dvs. øke evnen til å være oppmerksom på, tolerer og uttrykke egne følelser: å forholde seg til seg selv som en helhet

(fra kurset)

Toleransevinduet

Toleransevinduet brukes for å illustrere intensiteten i følelser, hva som skjer når følelsene blir for sterke eller svake, og ved vilket aktiviseringsnivå vi er innenfor en toleransegrense der vi kan tenke og føle klart.

Snip20150916_1

(Bildet er fra en presentasjon som heter «Senvirkninger etter overgrep» fra 2008, ved psykologspesialist Ingunn Holbæk ved Modum Bad, Traumeavdeling dagtilbud i Oslo. Funnet via Google).

Når følelsene blir for sterke (overaktivering) eller for svake (underaktivering), blir det vanskelig å tenke og føle klart. Man kan variere mellom ytterpunktene flere ganger om dagen, eller over lengre perioder, man kan også være for det meste i øvre eller nedre del av vinduet.

Når vi er innenfor vårt toleransevindu (bredden kan variere etter dagsform), er det ganske greit å leve, ikke sånn at man er lykkelig og at alt er bra, men man er i stand til å forholde seg til seg selv, egne tanker og følelser og til andre andre og nye situasjoner på en grei måte.

Når vi er utenfor, oppe, kan vi miste kontrollen og utagere og bli overveldet.
Når vi er utenfor, nede, kan vi føle oss trøtte, tomme, følelsesflate og likegyldige.

Hvordan oppleves følelsene?

Det refereres ofte til 10 grunnfølelser (i Modum Bads magasin Badeliv nr 1, 2014 er hele utgaven dedikert til følelser, tilgjengelig på nett for den interesserte: Badeliv, 1, 2014):

  • Interesse/ nysgjerrighet
  • Glede
  • Irritasjon/ sinne
  • Tristhet
  • Angst (redsel/ engstelse)
  • Misunnelse/ sjalusi
  • Skam
  • Dårlig samvittighet/ skyldfølelse
  • Ømhet/ nærhet/ hengivenhet
  • Forakt/ avsky

Det er egentilg ganske mange ulike følelser, det er også flere og de kan være sammensatte (bitterhet er, om jeg forstår det rett, en kombinasjon av sinne og trishet). Og følelsene har ulike kjennetegn. Det føles annerledes å være glad i forhold til å føle skyldfølelse. Forakt føles annerledes enn sjalusi. Irritasjon føles annerledes enn tristhet. Men dersom man ikke gjenkjenner følelsene, eller ikke klarer å komme i kontakt med dem, så kan alle følelsene kjennes ganske like ut, eller som kaos eller tomhet/ nummenhet.

Men følelser gir også ulik kroppslig aktivering. Noen følelser er mer behagelige enn andre. Noen følelser gir høy kroppslig aktivering, andre lav – så noen gir masse energi (glede/ sinne, for mange), andre roer ned (ømhet/ nærhet) eller tapper energi (trishet).

Det har bydd på utfordringer å kjenne en ubehagelig følelse som jeg ikke har klart å håndtere på en god måte, eller om jeg har kjent meg tappet for energi uten å vite hvorfor. Dette har typisk resultert i selvskading eller noe spiseforstyrrelsesrelatert.

Affektsbevissthet

Det å håndtere følelser, innebærer å gjenkjenne dem, være oppmerksom på dem, tåle dem, gi dem et passende uttrykk (emosjonelt og verbalt) og ikke la dem ta styringen.

Det er enklere å håndtere følelser jeg gjenkjenner, selv om det ikke er bare enkelt det heller. Det tar faktisk tid å få affektbevissthet og lære de gode måtene å håndtere følelsene.

Men som konklusjon, når psykologen stiller det ultratypiske spørsmålet «hva føler du nå?», er det jo bare fordi det er viktig. 🙂 Det kan bare være så uendelig vanskelig å svare.

Tilknytning og trygghetssirkelen

Nå hopper jeg rett inn i et tema uten særlig intro, jeg går heller ikke så veldig inn på det. Så det er kanskje litt merkelig at det dukker opp i det hele tatt.

Psykoedukativt kurs tar for seg ulike generelle temaer, som blant annet tilknytning og trygghetssirkelen (cirle of security). Veldig kort er Circle of Security en modell som viser hva som kan skape trygg tilknytning og trygge relasjoner mellom barn og omsorgspersoner. Modellen er utviklet av Bert Powell, Glen Cooper, Kent Hoffman, Bob Marvin (copyright på bildet nedenfor, som er funnet via google images).

Les mer «Tilknytning og trygghetssirkelen»

Gruppe 2.0

Jeg lurer på om jeg skal åpne opp døren inn til terapirommet denne høsten. Litt. Til mine erfaringer og opplevelser med gruppeterapi. Det er noe jeg tenker litt på, for det kan være en måte å sortere litt på. Selv om jeg ikke vet helt hvordan eller OM jeg vil gjøre det.

Det er ikke gruppebehandling enda, men et intro-kurs. Det er gruppeundervisning i psykoedukasjon, med andre ord en undervisning som omhandler temaer som hvorfor gruppeterapi?, hva er psykiske lidelser?, hvorfor har vi følelser?, tilknytning, relasjoner, m.m. og det kan jo veldig fort vekke ulike ting. Selv om settingen er kurs – ikke behandling.

Jeg har skrevet litt om behandling og behandlingsavslutning her på bloggen tidligere, så det er jo ikke helt nytt, men kanskje det vil få en ny form nå. Jeg vet ikke helt.

Hmmmm. Så kanskje jeg kommer til å skrive litt om mine erfaringer med gruppeterapi denne høsten. Taushetsplikt innebærer ingen – absolutt INGEN – referanser til andre personer eller hva de har sagt. Så det er jo greit. Behandlere kan evt. omtales på et anonymiserende vis.

Dette er en skikkelig herlig, fantastisk, befriende, frigjørende famlende start.