1 år siden

I dag er det 1 år siden sist jeg selvskadet ved å kutte meg.  Det har faktisk gått 1 år.

Det har vært mange ganger hvor jeg har vært veldig nære. Det har vært krevende, samtidig som jeg etterhvert har tenkt at det ikke egentlig fungerer lenger. At det ikke vil gi meg det jeg egentlig har behov for. At selvskadingen ikke gir meg den samme effekten som jeg har fått, eller har hatt behov for, tidligere. Jeg vet ikke om jeg aldri vil komme til å selvskade igjen, men det kjennes stadig mer sannsynlig at jeg har lagt dette bak meg. Jeg stoler mer og mer på det.

Det var ubevisst at jeg startet den kampen for å slutte for ett år siden. Jeg oppdager at jeg kommer langt med trass og stahet. Og økende egenomsorg.

Det bygger kanskje en utholdenhet og et grunnlag å stadig gjøre noe annet, hver gang behovet for å selvskade har dukket opp. Jeg har hatt god hjelp fra yogaen og jeg har utfordret meg ved å møte triggersituasjonene på nye måter. For de har jo dukket opp.

Det har ikke vært lett, og det er bare jeg som kan kjempe denne kampen. Men:

Det er mange ting, opplevelser og mennesker som har bidratt til at jeg har klart ett år uten. Jeg har tatt noen avgjørelser, som har vist seg å være veldig bra – og den mestringsfølelsen har vært god.

Det er vanskelig å oppsummere på en ryddig måte alt som har bidratt til dette. Jeg har møtt kjente situasjoner på en LITT annen måte. Vært litt mer til stede i meg selv. Stått litt stødigere i gamle runder. Pustet mer. Tålt mer. Utfordret meg en god del på å stå i følelser. Gått kjente tankemønstre i møte med en litt ny vinkling. Hatt en samtale som har gitt noe, påvirket litt. Hørt en podcast som har gitt et nytt perspektiv. Fått en bekreftelse på noe som har lappet et hull som ikke egentlig hang sammen med bekreftelsen.

Å lappe sammen selvfølelsen, skjer kanskje litt, ofte, sakte, jevnt og ujevnt over tid? Det tar tid. Det fungerer da, jeg tror det. Jeg kjenner det.

Jeg hadde kanskje ikke kunnet feire ettårsdag i dag, om jeg ikke hadde gjordt en vesentlig endring i behandlingssituasjonen jeg stod i for 1 år siden. Da var det rett. Å ha tillit og en god kjemi med den behandleren som skal slippe så langt innpå, har vært avgjørende. Ny situasjon er bra. Det har også hjulpet mye å ha bra mennesker rundt meg, både privat og på jobb.

1 år. Jeg er glad for det.

Advertisements

6 måneder og 10 dager…

… siden sist jeg skadet meg selv.

Det var ikke sånn at jeg den dagen bestemte meg for at jeg aldri ville gjøre det igjen. Det ble en veldig tøff opplevelse, samtidig var det det som skjedde dagen etter som gjorde det sterkeste inntrykket.

Jeg kontaktet en jeg kjenner godt, som jobber med yoga og kroppsterapi (link til hjemmesiden hennes her). Jeg fikk en time med henne og det gav meg en fantastisk opplevelse. I det møtet, opplevde jeg å bli rommet og holdt, og det gav meg følelsen av å bli meg selv igjen.

Den opplevelsen ble en slags bekreftelse på at jeg har opparbeidet meg flere strategier og verktøy som kan ta meg i en god retning, og at det finnes så mange fine mennesker som kan gjøre så mye godt, og jeg erfarer igjen og igjen at for eksempel yoga er noe jeg kan stole på.

Nå var det som nevnt ikke en beslutning jeg tok på at jeg aldri skulle gjøre det igjen, men ettersom dagene og ukene gikk så ble det tydeligere for meg. Kampen var i gang, og jeg fikk teste at jeg hadde styrke til å stå i det når motivasjonen vinglet.

En annen ting som kanskje har vært vel så virkningsfullt, er stahet og trass. Å se at tiden går: 1 måned, 2, 3, 4, 5 – det har vært tilfredsstillende.

Samtidig har det ikke vært enkelt. Det å nekte seg en løsning, hvor enn destruktiv den er, krever at når en situasjon presser frem den løsningen, så MÅ man finne noe annet, og/eller stå i det som dukker opp.

For det blir en flukt. Så når fluktmuligheten blir borte, så har det dukket opp ting å forholde seg til. Dermed er det ikke enkelt. Og det har vært mange tøffe runder gjennom høsten. Jeg er glad for at jeg har flere gode strategier og verktøy og blant annet yogaen som jeg stoler på.

9. Yoga, oppmerksomt nærvær og pust ved angst, selvskading og bulimi

Dette innlegget er det 9. i min bloggserie om Yoga som selvhjelpsverktøy. De andre innleggene kan finnes her om det er av interesse 🙂  Bakteppet er presentert her: Bloggserie om yoga.

Dette er noen av mine erfaringer rundt hvordan jeg har merket at pust, oppmerksomt nærvær og fysisk yoga av ulike former, har hjulpet og hjelper ved angst, selvskading og bulimi.

Angst
Jeg hadde en aha-opplevelse for et par år siden. Jeg gikk fra jobb, jeg var full av angst som ble vekket av alle lydene, trafikken, alle menneskene da jeg kom ut. Jeg kjente tunnelsyn, tåkesyn, pusten satt høyt oppe i brystet, og jeg hadde mest lyst til å løpe så fort jeg kunne gjennom hele folkemengden. Og jeg tenkte at jeg hatet alt ved det øyeblikket. Og hadde samtidig også mest lyst til å bare hylgrine.

I det som kjentes så hektisk, stoppa jeg opp. Jeg ble stående helt stille midt på gata og begynte å ta inn det som skjedde rundt meg, og etterhvert også i meg. Jeg så ansikter, fargen på himmelen og om det var skyer på himmelen og hvilken form skyene hadde. Jeg registrerte vinden, og jeg merket at jeg separerte ut enkeltlyder fra det som jeg i angsten oppfattet som sammenhengende støy. Jeg observerte menneskemassen rundt meg, så fra en folkemasse ble den til enkeltpersoner, familier, grupper med folk i ulike aldre. Det fikk meg ut av angsten og ned i øyeblikket.

Da jeg stoppet opp, ble det mulig å rette oppmerksomheten mot pusten og kontakten med bakken. Jeg kom ut av angsten og ned i kroppen.

Da jeg for noen år siden begynte noe mer aktivt å praktisere mindfullness, eller oppmerksomt nærvær, i hverdagen, var det fordi jeg hadde kjent ved flere anledninger at det var så veldig god hjelp blant annet ved angst. Så jeg kjente at dette var noe jeg måtte gjøre, og virkelig fikk noe godt ut av.

Et poeng er at det tar tid og regelmessig øving før effekten kjennes og før det blir et nytt mønster som er solid nok til å overta det gamle innarbeidede mønsteret. Det har jeg mye erfaring med, og jeg har fremdeles noe å øve på.

Nå var dette noe som jeg stadig oftere begynte å merke at hjalp meg, så da falt det seg naturlig å utforske det videre. Hvordan jeg har «etablert» en mindfulness-praksis ser litt sånn ut:

  1. Jeg innstallerte en app på mobilen som jeg satte alarm på. Den gir meg da jevnlige påminnelser, og det kan være en beskjed som inviterer til å «pusse tennene med tilstedeværelse» eller et spørsmål om jeg vil meditere.
    1. Bare at jeg får påminnelsen gir effekt, selv om jeg ikke helt gjør det som foreslår, bare fordi det blir en pause fra det jeg holdt på med og en påminnelse om å være til stede i øyeblikket.
    2. Når jeg gjør en 3 minutters meditasjon så gir det mye, og det er overkommelig i en hektisk hverdag. Det er jo nettopp i en stresset hverdag at pausene er mest verdifulle, men da må de kjennes overkommelige.
  2. Når jeg er ute og går, tar jeg meg ofte i å legge merke til detaljer – noe som også er forsterket av fotointeressen min.
  3. Gjennom yogaen får jeg fokus på pust, kroppslige erfaringer av effekten av ulike pustemåter, mindful bevegelse og oppmerksomhet på øyeblikket.

Dette var en måte som fungerte for meg. Litt, ofte og over tid. Det fungerer virkelig. Over tid gjør dette at det blir enklere å stoppe opp der det tidligere ikke var mulig å avbryte en reaksjonskjede. Det gjør det også enklere å endre på automatiske mønstre.

Selvskading og bulimi

Det jeg også har merket, er effekten på selvskading og bulimien. Med selvskadingen så har jeg erfart over tid at pusten kan roe meg ned, at jeg kan lande i kroppen og at det er et trygt sted å være. I min egen kropp. Det gjør at jeg kan tåle stress/ belastninger og følelser uten å avreagere med selvskading. Oppmerksomt nærvær og pust har lært at jeg kan gi meg selv små pauser, og det gir valgmuligheter og handlingsrom.

Yoga, pust og mindfulness har hjulpet, og hvordan det hjelper henger sammen med tilstedeværelsen jeg får, den indre roen som fremmes av rolig pust og rolig yoga, at tankene roer seg og blir mindre påtrengende, at følelser kan få plass og rommes, og vennligheten jeg øver på å vise meg selv gjennom medfølelse i oppmerksomt nærvær.

Når det parasympatiske nervesystemet aktiveres, så gjør det at kroppen blir avspent og faller til ro, og da er ikke det urolige, angstfylte grunnlaget for bulimien til stede. På den måten merker jeg at dette hjelper på bulimien også.

 

4. Recovery – en lang vei

Online-Server-Backup-Disaster-Recovery

Det er mye man må gjennom på veien, har jeg erfart.

God, riktig og langsiktig nok hjelp og behandling er viktig. Det kan være vanskelig å finne. Det er mye som må forstås, kunnskap som skal synke inn.

Jeg har erfart at det å gjenkjenne seg i andre, ved å høre andre dele sine erfaringer, er utrolig nyttig og verdifullt. Den følelsen av tilhørighet og opplevelse av å bli forstått «utenfra», kjennes som en ubeskrivelig lettelse.

Det er veldig viktig med god støtte, og selvhjelpsorganisasjoner og selvhjelpsstrategier har vært veldig viktig for meg. Som Spiseforstyrrelsesforeningen og yoga.

Tilbakefall er en krevende og tidvis utmattende del av veien. Det er mye usikkerhet når endring skal skje og nye mestringsstrategier skal på plass. Det er mye usikkerhet og tvil rundt dette, om de nye mestringsstrategiene er gode nok når nye ting skal mestres. Eller når vante ting skal mestres og håndteres på nye måter, uten bruk av gamle destruktive strategier.

Så veien ut kan være lang… Og om veien inn i den stramme knuten er lang, er det ikke gjort over natten å nøste seg ut igjen.

Og hva er egentlig frisk? Hva finnes «på andre siden»? Hva vil jeg? Hva liker jeg? Hvem er jeg? Hva er livet uten dette kaoset som tross alt er kjent (og dermed trygt i sin forutsigbarhet). Man kan kjenne seg usannsynlig sårbar uten det kjente sikkerhetsnettet, hvor enn dysfunksjonelt det virker eller hvor enn destruktivt det er.

Det virker ikke alltid som det er noen grenser for hvor sort ting kan bli. Så det å gjøre veien man går levelig, er nødvendig, livgivende og håpefullt.

Curiosity-Quotes-44

Hvilke tanker tenker jeg om meg selv og hva gjør det med meg?

Å klare å få tak i de negative/ selvkritiske tankene jeg tenker om meg selv har vært et stort steg, men det alene har ikke hjulpet tilstrekkelig mot hverken selvskadingen, spiseforstyrrelsen eller selvhatet/ selvforakten.

Å få en avstand til de tankene, gjennom å være rolig nok til å se dem – det er enda et stort steg.

Å observere tankene, ha ro nok til å se dem på avstand, føle hvordan de påvirker meg OG tenke at det ikke nødvendigvis stemmer. Det har vært/ er et kjempestort steg.

Det som «gjenstår», er det leddet fra innsikt til god handling:

Hva trenger jeg for å få det bedre? Dette er kjempevondt og vanskelig, hva gjør jeg nå?

Det leddet er selvmedfølelse – og går ut på å kjenne etter når noe er vanskelig og ha et ønske om å møte seg selv med vennlighet, varme og omsorg. Altså møte seg selv med egenomsorg, ikke selvdestruktivitet og kritikk.

Jeg har hatt noen interessante insiktsrunder de siste ukene. Ting skjer plutselig fort når noen brikker faller på plass. Så dette er et litt langt innlegg om mine seneste erfaringer.

Fra mentaliseringsbasert terapi kommer tanken om «minding the mind» – hva skjer i tankene, stemmer de? Hva tenker andre, stemmer det? Kan jeg vite? Er det nødvendigvis sant selv om jeg tenker det? Det handler om å ha en interesse for tankene og følelsene mine og andres. En frase som går litt igjen «forstå seg selv utenifra og den andre innenifra».

Det er en terapeutisk retning som har gitt gode resultater for flere problemstillinger, og som det nå forskes mye på. Sjekk for eksempel ut Finn Skårderud, Sigmund Karterud og Institutt for mentalisering.

Fra Compassion focused therapy kommer tanken om at gjennom å føle indre ro og trygghet, kan man møte seg selv med større egenomsorg og medfølelse, varme og vennlighet – OG på denne måten også møte andre med større medfølelse, varme og vennlighet.

En terapeutsik retning som det også vies mer forskning til, for det viste seg å hjelpe pasienter som slet med kronisk depresjon, og viser seg å kunne hjelpe særlig mennesker som strever med stor utrygghet, selvforakt og skam (noe for eksempel mange som har en spiseforstyrrelse strever med). Sjekk for eksempel ut: The Compassionate Mind. Sjekk også ut Paul Gilbert (grunnleggeren av CFT) på YouTube, dyktig og engasjert psykologiprofesser som foreleser om CFT.

Det jeg erfarer er at

det er selvkritikken og selvforakten som gjør at spiseforstyrrelsen fremdeles sitter i. Jeg har ikke egenerfaring med CFT-behandling, der har jeg derimot lest og sett noen foredrag, og gjort litt research og oppdaget at CFT passer fint sammen med tilnærmingen i yogalærerutdannelsen jeg har fulgt et år.

Ved å lære om CFT så fikk jeg en dypere forståelse for og følte tydeligere på sammenhengen mellom mine egne problemer, selvforakt/ selvkritikk og skam og manglende evne til å ha selvmedfølelse med meg selv (selvskading og spiseforstyrrelse er jo ikke akkurat egenomsorg). Jeg kommer igjen i kontakt med hvor viktig det er å ha egenomsorg og føler faktisk på konsekvensene av hva det gjør å ikke vise selvmedfølelse. Hvordan det rett og slett kan opprettholde dyp utrygghet og selvforakt (ikke bare spiseforstyrrelsen/ selvskadingen).

Hopper videre til yoga, som jeg har mye erfaring med. Og som jeg er veldig takknemlig for og fornøyd med at jeg valgte å stole på.

Jeg har hatt et kjempeutbytte av yoga, for yogaen gjør meg rolig. Nervesystemet er i balanse og jeg klarer å kjenne stadig bedre hvordan jeg har det. Jeg føler mer av det jeg føler. Det at yogaen også hjelper meg å roe ned nervesystemet, gjør at jeg klarer stadig bedre å tåle det jeg føler.

At jeg klarer å ha en ro, gir meg også mulighet til å få en liten avstand til tankene når jeg gjenkjenner en selvkritisk tanke. Nå kjenner jeg stadig tydeligere hvor og når de dukker opp. Slitsomt i grunn.

En grunnpilar i yogaen er ahimsa -som ofte oversettes med ikke-vold eller non-violence. Dette omfatter fysisk vold, men også ord og tanker. Jeg har kjent at yogaen har gjort det enklere å handle mindre selvdestruktivt. Men tankene bak sitter hardt i.

Så det jeg erfarer er veldig viktig – er å ta valg som er gode, både litt kortsiktig og særlig på langsikt. Det er ikke bare enkelt. I den prosessen er det veldig viktig å ha støtte. Jeg er glad og takknemlig for at jeg har et nettverk, og jeg utfordrer meg selv på noen valg.

You live, you learn synger Alanis Morisette.

Takk for tålmodigheten med dette lange, ustrukturerte, selvhjelpspsykologiinnlegget.