Om sinne

I dag har jeg sendt noen meldinger med en venninne. Vi lærer mye av hverandre og jeg setter utrolig stor pris på det og på henne. Vi har både like og ulike erfaringer og det er utrolig verdifullt å dele tanker og utveksle erfaringer med henne. I dag har vi vært inne på følelser og spesielt sinne, og jeg tok meg i å tenke på hvordan jeg har sett på sinne før og hvordan jeg nå ser på sinne. Det har virkelig endret seg.

Jeg skrev:

«Jeg har også hatt store problemer med sinne. Og har brukt mye tid for å finne utløpsmåter som sirkulerer energien, fremfor å stoppe energien ved å rette sinne mot meg selv eller presse følelsen ned.

Les mer «Om sinne»

Reklamer

Toleransevinduet, nervesystemet og følelser

Dette innlegget baserer seg på kunnskap om traumeteori (blant annet fra Modum Bad og RSVT Sør). Kunnskap om toleransevinduet, nervesystemet og følelsesregulering er for eksempel viktig for behandling av enkle og komplekse traumer, og i psykoedukasjon er det en del av stabiliseringsarbeidet og som hjelp for affektstabilisering ved å gi innsikt og forståelse for egne reaksjonsmønstre.

Å være innenfor toleransevinduet betyr at man er i en slags trygg sone. Når man føler seg trygg, kan man tenke og handle klart, og regulere og tåle følelser.

Dersom man opplever noe som gjør at man føler seg overveldet, enten emosjonelt eller fysisk, så aktiveres automatiserte flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser. Dette er overlevelsesresponer som utløses automatisk, og man kan bli sittende fast i disse senere, slik at de samme responsene som var nødvendige på et tidspunk, blir uhensiktsmessige reaksjoner senere.

Snip20150925_2

Bildet (over og nedenfor) er fra en presentasjon om Traumeforståelse laget av RVTS Sør.

Man kan havne utenfor toleransevinduet ved at noe inni oss eller utenfor oss aktiverer nervesystemet (reptilhjernen) og dermed følelsene våre (følelseshjernen). Innvendig kan det være minner og tanker, utenfor oss kan det være mange ting; mennesker, ord, lyder, musikk, lukt, opplevelser, steder, farlige situasjoner.

Snip20150925_4

Sitter man fast i et overlevelsesresponssystem, og kommer oppi noe som ligner på noe vondt som har skjedd tidligere,- så vil nervesystemet fyre og hjernen signalisere at den samme responsen er nødvendig. Altså kan det hende man blir lammet av frykt, eller blir kjempesint (klar for angrep/ ta opp kampen), eller får panikk og flykter, eller underkaster seg og føler seg maktesløs og apatisk.

Snip20150925_5

Impulsen og følelsesreaksjonen kan virke lite sammenhengende med det som faktisk skjedde NÅ, men kroppen har ikke den samme tidslinjen. For reptilhjernen og følelseshjernen er responsen helt naturlig og automatisert, og fornuften bruker lenger tid til å komme på banen.

Dermed kommer man ut av toleransevinduet – enten overaktivert, eller underaktivert – og vil ikke være i stand til å tenke og handle klart, eller tåle og håndtere følelsene som dukker opp. Man kan bli redd, sint, få angst, panikk, eller lignende.

For å komme innenfor toleransevinduet sitt igjen og kunne ta i mot ny kunnskap, må nervesystemet roes ned. Signalene må kobles om. Prefrontal cortex – den reflekterende/ tenkende delen av hjernen – må fortelle følelsessenteret i amygdala, at dette ikke er farlig, så også impulssenteret roes. Situasjonen NÅ er ikke den samme, responsen er ikke nødvendig, det er ikke farlig lenger.

Noe som kan gjøre det krevende å roe et aktivert nervesystem, er at disse signalene fyrer mye sterkere signaler enn det pre-frontal cortex gjør (disse overlevelsesresponsene er sterke, for de skal holde oss i livet ved farer) så det kan ta tid før fornuften klarer å komme gjennom de automatiserte reaksjonene.

Hva som hjelper for å stabilisere et aktivisert fryktsystem varierer etter om man er overaktivert eller underaktivert. En som er overaktivert må roes ned, mens en som er underaktivert må «vekkes».

Tanken bak kunnskap om disse tingene i behandling, er at det vil hjelpe på sikt. Dvs. at den forståelsen og kunnskapen man får, blant annet vil bidra til at det blir lettere å regulere og tåle følelser, samt å tåle triggere (som tanker, følelser, minner, situasjoner, o.l.) som tidligere har utløst flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser.

Noen av mine erfaringer

Kunnskap – Jeg merker at kunnskap hjelper – for å forstå hva som skjer, og hvorfor. Det er sammensatt, så det hjelper å forstå hvordan hjernen virker og hvordan nervesystemet påvirkes. Da får jeg noen knagger å henge ting på, som kan gjøre det enklere å forholde seg til reaksjonene. Reaksjonen er ikke bevisst irrasjonell eller overdreven. Den kan sies å være feilplassert og er liksom blitt med i bagasjen. Reaksjonene må møtes og håndteres på nye måter, for å påvirke koblingene i hjernen, og roe ned impuls- og følelsessenteret.

Pust – jeg merker at det hjelper å puste, men riktige pusteteknikker. Det som er med pusten, er at dersom jeg har angst, så kan feil pusteteknikk øke følelsen av hyperventilering og dermed øke angsten – mens en samlende pust kan roe ned hele nervesystemet. Der har jeg lært mye fra yoga.

Bevegelse – Det kan hjelpe å reise meg opp og gå rundt mens jeg rister på armer og ben. Det kommer litt an på hva det er som foregår. Det er kanskje spesielt virksomt om jeg har blitt sittende fast i en frys-reaksjon, så jeg må vekke meg selv.

Dette er krevende og lærerikt.

For den leselystne:
Stabilisering – det viktigste leddet i traumebehandling? (Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Psykologi, nr. 7 2012)
Presentasjon Traumeforståelse (RVTS Sør, fra april 2013)
– Jeg har skrevet litt om hvordan yoga kan hjelpe for å finne styrke, balanse og ro i dette innlegget.

Aksept og nysgjerrighet

Jeg tror virkelig ikke det er mulig å komme utenom det at for å bli av med en spiseforstyrrelse og selvskadingsproblematikk, samt selvforakt og negative tanker om seg selv, behøves en stor dose aksept og mye nysgjerrighet.

Aksept om at

  • ja, jeg har en milliard tanker som sier og roper negative ting, men disse tankene ER ikke meg. Jeg HAR tankene, men jeg ER ikke tankene. De tankene er heller ikke en evig sannhet. De kommer og går, påvirket av dagsform, opplevelser, vind og vær (nær sagt), men de er ikke en sannhet. Jeg behøver altså ikke å la tanken «jeg er verdiløs» – få bedre feste, og påvirke meg noe mer enn jeg lar tanken «jeg liker ikke den låta» påvirke meg. Det er jo ikke helt så enkelt, men en tanke er vel egentlig bare en slags lynrask observasjon vi gjør oss, og kanskje registrerer vi noen av dem mye tydeligere enn andre (eks: jeg er verdiløs). Utfordringen ligger i hvor automatiserte de tankene er og hva de drar med seg.

  • ja, jeg må også akseptere at livet er vanskelig og krevende, og at ting ikke nødvendigvis blir som jeg ønsker. Jeg må også akseptere at kroppen min trenger næring for å fungere optimalt. Den trenger også ro, søvn og hvile.

  • følelser kommer (og går), og de kan være vonde og vanskelige og nesten umulige å tåle, men de går over. Dette er krevende.

  • det er ting i livet som jeg ikke kan endre på. Det er ting som har skjedd. Det er ting jeg ikke kan gjøre noe med nå. Og selv om det preger meg og har preget meg mye, så kan jeg ikke endre på det. Men jeg kan

  1. endre på hvordan jeg forholder meg til meg selv
  2. endre på hvordan jeg forholder meg til det som har skjedd
  3. jobbe med å akseptere ting som har preget meg
  4. fokusere på det som fungerer

Dette er også krevende, men m u l i g med tid og støtte.

Nysgjerrighet er en kjempevesentlig ingrediens. Nysgjerrighet drepte depresjonen min på et eller annet vis. Da jeg hadde mistet fotfeste og var suicidal, så var det nysgjerrighet – som på et eller annet tidspunkt dukket opp, og reddet meg inn litt.

Depresjonen overlevde ikke nysgjerrighet. For nysgjerrighet er kreativitet, liv, utforskning, oppdagelser, lyst, vilje, håp, mens depresjon kan oppleves som fravær av dette (tomhet, håpløshet).

einsteins-curiosity

Så nysgjerrighet har kommet og kommer godt med.

Nysgjerrighet er også en god hjelp når det kommer til alle de negative tankene og vonde følelsene. Det er tricky as hell, men altså – å ha en nysgjerrig innstilling til de negative tankene… hjelper. Jeg tror det gir meg større selvaksept, og forståelse for de tankene.

For – det er jo grunner for alle de negative tankene, så ved å vie dem litt tid og nysgjerrighet, så kan de «fortelle» litt hvorfor de er der og det gjør også at de mister litt taket og (emosjonell) intensitet.

Eksempel – om jeg har levd store deler av livet etter den ubevisste tanken om at folk automatisk vil mislike meg, og så begynner å stille litt spørsmålstegn ved den tanken; Og kanskje også tester den ut litt (innvendig) når jeg er blant folk jeg kjenner, så vil jeg kanskje merke og føle at det stemmer jo faktisk ikke. Responsen jeg får viser ikke forakt og avsky, som den skulle gjort om min tanke stemte.

Dette her er jo ikke gjort over natten,
og det er noe som krever
aktiv innsats og bevisstgjøring for å øve inn nye tankemønstre.

Men – det ER mulig å endre hvordan man forholder seg til seg selv og til andre, og det ER mulig å lære å tåle seg selv, akseptere seg selv og kanskje til og med like seg selv.

Det ER mulig å gå fra selvforakt og selvhat til selvaksept.
Det ER mulig å bli venn med seg selv.

Self-acceptance

Følelser

Dette er et litt oppramset og uferdig innlegg om følelser. Føles litt som et ubearbeidet oppgulp. hmm

I psykoedukasjon settes det alltid av en del tid for følelser. Fordi det nettopp kan være så problematisk å forholde seg til dem, gjenkjenne dem, regulere dem, tåle dem, og uttrykke dem. Hvorfor har vi følelser, hvordan håndterer vi dem, hvordan føles de? Sånne spørsmål er temaer på psykoedukative kurs. Det er egentlig veldig nyttig.

For det byr på problemer når man ikke gjenkjenner følelsene, når det kun er uro eller diffust indre kaos som leder til bulimi eller overtrening. Eller når det koker på innsiden, men man ikke klarer å håndtere sinne uten å selvskade. Eller når det er utrygt å kjenne glede? Eller når følelsene tar styringen før man rekker å tenke? Det byr på problemer. For det blir vanskelig å forholde seg til seg selv og til andre.

Hvorfor har vi følelser?

  • Alle har følelser og evnen til å oppleve og uttrykke dem
  • Alle følelser har en hensikt og et budskap
  • Ingen følelser er mindre betydningsfulle enn andre
  • Noen kan oppleve enkelte følelser som dominerende eller sterkere enn andre
  • Noen kan oppleve enkelte følelser som påtrengende, ubehagelige eller uønskede
  • Et mål i psykoterapi kan være å bedre evnen til å regulere følelser, dvs. øke evnen til å være oppmerksom på, tolerer og uttrykke egne følelser: å forholde seg til seg selv som en helhet

(fra kurset)

Toleransevinduet

Toleransevinduet brukes for å illustrere intensiteten i følelser, hva som skjer når følelsene blir for sterke eller svake, og ved vilket aktiviseringsnivå vi er innenfor en toleransegrense der vi kan tenke og føle klart.

Snip20150916_1

(Bildet er fra en presentasjon som heter «Senvirkninger etter overgrep» fra 2008, ved psykologspesialist Ingunn Holbæk ved Modum Bad, Traumeavdeling dagtilbud i Oslo. Funnet via Google).

Når følelsene blir for sterke (overaktivering) eller for svake (underaktivering), blir det vanskelig å tenke og føle klart. Man kan variere mellom ytterpunktene flere ganger om dagen, eller over lengre perioder, man kan også være for det meste i øvre eller nedre del av vinduet.

Når vi er innenfor vårt toleransevindu (bredden kan variere etter dagsform), er det ganske greit å leve, ikke sånn at man er lykkelig og at alt er bra, men man er i stand til å forholde seg til seg selv, egne tanker og følelser og til andre andre og nye situasjoner på en grei måte.

Når vi er utenfor, oppe, kan vi miste kontrollen og utagere og bli overveldet.
Når vi er utenfor, nede, kan vi føle oss trøtte, tomme, følelsesflate og likegyldige.

Hvordan oppleves følelsene?

Det refereres ofte til 10 grunnfølelser (i Modum Bads magasin Badeliv nr 1, 2014 er hele utgaven dedikert til følelser, tilgjengelig på nett for den interesserte: Badeliv, 1, 2014):

  • Interesse/ nysgjerrighet
  • Glede
  • Irritasjon/ sinne
  • Tristhet
  • Angst (redsel/ engstelse)
  • Misunnelse/ sjalusi
  • Skam
  • Dårlig samvittighet/ skyldfølelse
  • Ømhet/ nærhet/ hengivenhet
  • Forakt/ avsky

Det er egentilg ganske mange ulike følelser, det er også flere og de kan være sammensatte (bitterhet er, om jeg forstår det rett, en kombinasjon av sinne og trishet). Og følelsene har ulike kjennetegn. Det føles annerledes å være glad i forhold til å føle skyldfølelse. Forakt føles annerledes enn sjalusi. Irritasjon føles annerledes enn tristhet. Men dersom man ikke gjenkjenner følelsene, eller ikke klarer å komme i kontakt med dem, så kan alle følelsene kjennes ganske like ut, eller som kaos eller tomhet/ nummenhet.

Men følelser gir også ulik kroppslig aktivering. Noen følelser er mer behagelige enn andre. Noen følelser gir høy kroppslig aktivering, andre lav – så noen gir masse energi (glede/ sinne, for mange), andre roer ned (ømhet/ nærhet) eller tapper energi (trishet).

Det har bydd på utfordringer å kjenne en ubehagelig følelse som jeg ikke har klart å håndtere på en god måte, eller om jeg har kjent meg tappet for energi uten å vite hvorfor. Dette har typisk resultert i selvskading eller noe spiseforstyrrelsesrelatert.

Affektsbevissthet

Det å håndtere følelser, innebærer å gjenkjenne dem, være oppmerksom på dem, tåle dem, gi dem et passende uttrykk (emosjonelt og verbalt) og ikke la dem ta styringen.

Det er enklere å håndtere følelser jeg gjenkjenner, selv om det ikke er bare enkelt det heller. Det tar faktisk tid å få affektbevissthet og lære de gode måtene å håndtere følelsene.

Men som konklusjon, når psykologen stiller det ultratypiske spørsmålet «hva føler du nå?», er det jo bare fordi det er viktig. 🙂 Det kan bare være så uendelig vanskelig å svare.

Energioverskudd – følelser på avveie

Dette er et overskuddsenergipreget innlegg, en utblåsning fordi det måtte ut. Jeg beklager på forhånd om dette er et litt krevende og tøft tema. Og jeg beklager om dette kommer ut litt unyansert og bardust. Det er en utblåsning. Jeg har ikke noe forskning til grunn for det jeg skriver her. Det er unyansert og min personlige mening akkurat nå.

Jeg forstår så godt den energien barn kjenner når de føler. Når de gleder seg, så gleder de seg med hele kroppen. Når de gruer seg, gjør de det med hele kroppen. Når de er sinte, er de det med hele seg.

Barn ER.

Og de reagerer kroppslig, og kraftig. Fordi følelser er fysisk – de er energi og den energien krever utløp.

Vi lærer jo etterhvert å regulere disse følelsene, og gi dem et passelig uttrykk etter anledningen. Men det er jo ikke nødvendigvis sånn at vi faktisk lærer dette.

Kan hende møter ikke følelsene en tilstrekkelig tilstedeværelse, et passelig rom, en god mottagelse. Kanskje er det litt mange begrensninger, styringer, føringer på hvordan og hvilke følelser som kan komme til uttrykk.

Og da kan det bli kaotisk etter hvert. For min erfaring med følelser som ikke får et rett utløp, er kaos. Og innestengte følelser blir mye mindre oversiktlige. Og det kan virke skummelt og overveldende.

Når det blir mange følelser på en gang og mye energi – og man ikke gjenkjenner følelsen, og dermed kanskje ender opp med uro og indre kaos – er det ikke rart!

Det blir en overaktivering. Det blir for mye energi, som ikke har funnet sitt utløp.

Når man holder dette inne over lang tid, blir det til slutt et behov for å få det ut. Det MÅ ut. Det kan slå ut i selvskading, spiseforstyrrelse, overdreven trening, alkoholmisbruk, vold, sinneutbrudd. Kanskje også mobbing og andre ting?

Det får et utløp, fordi det MÅ. Det blir for mye å holde inne til slutt. Det kommer ut, men mer ukontrollert, for det har vært holdt inne så lenge at man har mistet oversikten over hva som er hva i den indre uroen, suppen, kaoset.

Da blir det – sett utenfra – uforståelig kaos. Men så er det egentlig forståelige innestengte følelser. Overaktiverte følelser. Overskuddsenergi. Ubalanse.