Slippe til

Det blir stadig tydeligere for meg at for å hente spiseforstyrrelsen ut av livet mitt, handler det mindre om å gi slipp på spiseforstyrrelsen og mer om å slippe til det som gjør meg godt, gjør meg glad, gir meg påfyll, gjør at jeg vokser.

Slippe til det som beriker livet.

For livet uten en spiseforstyrrelse er ikke automatisk en superflott tilværelse. Hverdagsgleden, lykkeglimtene, lyspunktene de finnes, men må gjerne aktivt velges inn.

Sånn er det vel for de fleste av oss. Vi må velge inn det som gjør livene våre bra, så vi kan blomstre i de miljøene vi er i, det være seg familie, jobb, studier, fritid.

Men før jeg sporer for langt av, skal jeg tilbake til spiseforstyrrelsen min. For – hva er den egentlig? For meg? Nå er det mye som har falt på plass, både av matvaner, matvarer og trening/ hvile.

Inntil et punkt – og det er kanskje nettopp det at jeg er i ferd med virkelig å bryte fri fra et gammelt og godt innarbeidet mønster. Det tar så lang tid å endre innarbeidede mønstre. Og endringen det innebærer vekker mange og sterke følelser. Så når jeg tenker at «nå er ikke mat et problem lenger, og hurra et liv uten spiseforstyrrelsen er innen rekkevidde!», kan jeg kjenne at den griper tak.

Men det er ikke spiseforstyrrelsen som griper tak i meg. Det er frykt jeg kjenner dypt på innsiden. Lammende og overveldende frykt.

Kanskje handler det om hva som førte spiseforstyrrelsen inn i livet i første omgang. Hvorfor den ble et behov, i det hele tatt, og hvor lenge den har fått utvikle seg og prege tanker og atferd.

Denne frykten må kanskje bare være der en stund før den kan gi slipp. Frykt slipper når det er trygt. Kanskje er det en liten del i meg som behøver litt ekstra oppmerksomhet og kanskje trøst, eller trygghet og rom.

Jeg vet ikke helt, men det har aldri fungert om jeg sier til meg selv «ikke vær redd» eller «slutt å være så dust/ sippete/ teit/ offer».

Følelsen er der. Jeg behøver ikke å gi den all min oppmerksomhet, men litt. Og jeg behøver heller ikke å være redd for at spiseforstyrrelsen har fått et sterkere grep, at jeg aldri vil bli kvitt den, eller at alt som er bra i livet mitt liksom ikke gjelder lenger, fordi jeg kjenner frykt og et påfølgende behov for spiseforstyrrelsen.

Det er faktisk kun et mønster.

Antagelig må jeg gi dette tilstrekkelig oppmerksomhet når jeg merker det, eller akseptere at det er sånn, slik at mønsteret frykt + spiseforstyrrelsen sakte kan endre seg og skille lag.

Selv om de to fenomenene henger sammen for meg, behøver de ikke å være som hånd i hanske.

Slik kan jeg endre et mønster som «forteller» meg at jeg behøver spiseforstyrrelsen hver gang jeg blir redd.

Da hjelper det når jeg tenker at for å hente spiseforstyrrelsen ut av livet, handler det mindre om å gi slipp på spiseforstyrrelsen og mer om å slippe til de tingene som gjør meg godt, gjør meg glad, gir meg trygghet, gjør at jeg vokser.

SAM_3630

Reklamer

Toleransevinduet, nervesystemet og følelser

Dette innlegget baserer seg på kunnskap om traumeteori (blant annet fra Modum Bad og RSVT Sør). Kunnskap om toleransevinduet, nervesystemet og følelsesregulering er for eksempel viktig for behandling av enkle og komplekse traumer, og i psykoedukasjon er det en del av stabiliseringsarbeidet og som hjelp for affektstabilisering ved å gi innsikt og forståelse for egne reaksjonsmønstre.

Å være innenfor toleransevinduet betyr at man er i en slags trygg sone. Når man føler seg trygg, kan man tenke og handle klart, og regulere og tåle følelser.

Dersom man opplever noe som gjør at man føler seg overveldet, enten emosjonelt eller fysisk, så aktiveres automatiserte flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser. Dette er overlevelsesresponer som utløses automatisk, og man kan bli sittende fast i disse senere, slik at de samme responsene som var nødvendige på et tidspunk, blir uhensiktsmessige reaksjoner senere.

Snip20150925_2

Bildet (over og nedenfor) er fra en presentasjon om Traumeforståelse laget av RVTS Sør.

Man kan havne utenfor toleransevinduet ved at noe inni oss eller utenfor oss aktiverer nervesystemet (reptilhjernen) og dermed følelsene våre (følelseshjernen). Innvendig kan det være minner og tanker, utenfor oss kan det være mange ting; mennesker, ord, lyder, musikk, lukt, opplevelser, steder, farlige situasjoner.

Snip20150925_4

Sitter man fast i et overlevelsesresponssystem, og kommer oppi noe som ligner på noe vondt som har skjedd tidligere,- så vil nervesystemet fyre og hjernen signalisere at den samme responsen er nødvendig. Altså kan det hende man blir lammet av frykt, eller blir kjempesint (klar for angrep/ ta opp kampen), eller får panikk og flykter, eller underkaster seg og føler seg maktesløs og apatisk.

Snip20150925_5

Impulsen og følelsesreaksjonen kan virke lite sammenhengende med det som faktisk skjedde NÅ, men kroppen har ikke den samme tidslinjen. For reptilhjernen og følelseshjernen er responsen helt naturlig og automatisert, og fornuften bruker lenger tid til å komme på banen.

Dermed kommer man ut av toleransevinduet – enten overaktivert, eller underaktivert – og vil ikke være i stand til å tenke og handle klart, eller tåle og håndtere følelsene som dukker opp. Man kan bli redd, sint, få angst, panikk, eller lignende.

For å komme innenfor toleransevinduet sitt igjen og kunne ta i mot ny kunnskap, må nervesystemet roes ned. Signalene må kobles om. Prefrontal cortex – den reflekterende/ tenkende delen av hjernen – må fortelle følelsessenteret i amygdala, at dette ikke er farlig, så også impulssenteret roes. Situasjonen NÅ er ikke den samme, responsen er ikke nødvendig, det er ikke farlig lenger.

Noe som kan gjøre det krevende å roe et aktivert nervesystem, er at disse signalene fyrer mye sterkere signaler enn det pre-frontal cortex gjør (disse overlevelsesresponsene er sterke, for de skal holde oss i livet ved farer) så det kan ta tid før fornuften klarer å komme gjennom de automatiserte reaksjonene.

Hva som hjelper for å stabilisere et aktivisert fryktsystem varierer etter om man er overaktivert eller underaktivert. En som er overaktivert må roes ned, mens en som er underaktivert må «vekkes».

Tanken bak kunnskap om disse tingene i behandling, er at det vil hjelpe på sikt. Dvs. at den forståelsen og kunnskapen man får, blant annet vil bidra til at det blir lettere å regulere og tåle følelser, samt å tåle triggere (som tanker, følelser, minner, situasjoner, o.l.) som tidligere har utløst flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser.

Noen av mine erfaringer

Kunnskap – Jeg merker at kunnskap hjelper – for å forstå hva som skjer, og hvorfor. Det er sammensatt, så det hjelper å forstå hvordan hjernen virker og hvordan nervesystemet påvirkes. Da får jeg noen knagger å henge ting på, som kan gjøre det enklere å forholde seg til reaksjonene. Reaksjonen er ikke bevisst irrasjonell eller overdreven. Den kan sies å være feilplassert og er liksom blitt med i bagasjen. Reaksjonene må møtes og håndteres på nye måter, for å påvirke koblingene i hjernen, og roe ned impuls- og følelsessenteret.

Pust – jeg merker at det hjelper å puste, men riktige pusteteknikker. Det som er med pusten, er at dersom jeg har angst, så kan feil pusteteknikk øke følelsen av hyperventilering og dermed øke angsten – mens en samlende pust kan roe ned hele nervesystemet. Der har jeg lært mye fra yoga.

Bevegelse – Det kan hjelpe å reise meg opp og gå rundt mens jeg rister på armer og ben. Det kommer litt an på hva det er som foregår. Det er kanskje spesielt virksomt om jeg har blitt sittende fast i en frys-reaksjon, så jeg må vekke meg selv.

Dette er krevende og lærerikt.

For den leselystne:
Stabilisering – det viktigste leddet i traumebehandling? (Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Psykologi, nr. 7 2012)
Presentasjon Traumeforståelse (RVTS Sør, fra april 2013)
– Jeg har skrevet litt om hvordan yoga kan hjelpe for å finne styrke, balanse og ro i dette innlegget.

Aksept og nysgjerrighet

Jeg tror virkelig ikke det er mulig å komme utenom det at for å bli av med en spiseforstyrrelse og selvskadingsproblematikk, samt selvforakt og negative tanker om seg selv, behøves en stor dose aksept og mye nysgjerrighet.

Aksept om at

  • ja, jeg har en milliard tanker som sier og roper negative ting, men disse tankene ER ikke meg. Jeg HAR tankene, men jeg ER ikke tankene. De tankene er heller ikke en evig sannhet. De kommer og går, påvirket av dagsform, opplevelser, vind og vær (nær sagt), men de er ikke en sannhet. Jeg behøver altså ikke å la tanken «jeg er verdiløs» – få bedre feste, og påvirke meg noe mer enn jeg lar tanken «jeg liker ikke den låta» påvirke meg. Det er jo ikke helt så enkelt, men en tanke er vel egentlig bare en slags lynrask observasjon vi gjør oss, og kanskje registrerer vi noen av dem mye tydeligere enn andre (eks: jeg er verdiløs). Utfordringen ligger i hvor automatiserte de tankene er og hva de drar med seg.

  • ja, jeg må også akseptere at livet er vanskelig og krevende, og at ting ikke nødvendigvis blir som jeg ønsker. Jeg må også akseptere at kroppen min trenger næring for å fungere optimalt. Den trenger også ro, søvn og hvile.

  • følelser kommer (og går), og de kan være vonde og vanskelige og nesten umulige å tåle, men de går over. Dette er krevende.

  • det er ting i livet som jeg ikke kan endre på. Det er ting som har skjedd. Det er ting jeg ikke kan gjøre noe med nå. Og selv om det preger meg og har preget meg mye, så kan jeg ikke endre på det. Men jeg kan

  1. endre på hvordan jeg forholder meg til meg selv
  2. endre på hvordan jeg forholder meg til det som har skjedd
  3. jobbe med å akseptere ting som har preget meg
  4. fokusere på det som fungerer

Dette er også krevende, men m u l i g med tid og støtte.

Nysgjerrighet er en kjempevesentlig ingrediens. Nysgjerrighet drepte depresjonen min på et eller annet vis. Da jeg hadde mistet fotfeste og var suicidal, så var det nysgjerrighet – som på et eller annet tidspunkt dukket opp, og reddet meg inn litt.

Depresjonen overlevde ikke nysgjerrighet. For nysgjerrighet er kreativitet, liv, utforskning, oppdagelser, lyst, vilje, håp, mens depresjon kan oppleves som fravær av dette (tomhet, håpløshet).

einsteins-curiosity

Så nysgjerrighet har kommet og kommer godt med.

Nysgjerrighet er også en god hjelp når det kommer til alle de negative tankene og vonde følelsene. Det er tricky as hell, men altså – å ha en nysgjerrig innstilling til de negative tankene… hjelper. Jeg tror det gir meg større selvaksept, og forståelse for de tankene.

For – det er jo grunner for alle de negative tankene, så ved å vie dem litt tid og nysgjerrighet, så kan de «fortelle» litt hvorfor de er der og det gjør også at de mister litt taket og (emosjonell) intensitet.

Eksempel – om jeg har levd store deler av livet etter den ubevisste tanken om at folk automatisk vil mislike meg, og så begynner å stille litt spørsmålstegn ved den tanken; Og kanskje også tester den ut litt (innvendig) når jeg er blant folk jeg kjenner, så vil jeg kanskje merke og føle at det stemmer jo faktisk ikke. Responsen jeg får viser ikke forakt og avsky, som den skulle gjort om min tanke stemte.

Dette her er jo ikke gjort over natten,
og det er noe som krever
aktiv innsats og bevisstgjøring for å øve inn nye tankemønstre.

Men – det ER mulig å endre hvordan man forholder seg til seg selv og til andre, og det ER mulig å lære å tåle seg selv, akseptere seg selv og kanskje til og med like seg selv.

Det ER mulig å gå fra selvforakt og selvhat til selvaksept.
Det ER mulig å bli venn med seg selv.

Self-acceptance

Hmmmm

Jeg tror jeg ser hvor det startet. Det med å føle seg feil og til bry, jeg skrev om det her.

Kan hende tar jeg feil, det har skjedd før, men jeg oppdaget nylig hvor det føltes som det hørte litt naturlig hjemme.

Så – ok. Det innebærer å gi slipp på noen ting. Det kan gå. Det kan ta tid, men det kan gå.

Utenom det gir det mening å fokusere på de gode tingene i livet mitt, de fine menneskene, de interessante tingene, de inspirerende tingene, det som gir glede, det som utfordrer, det som tar meg fremover i livet. Dit jeg vil, en ukjent vei. Nysgjerrighet fikk feste for en tid tilbake.

Ven(d/n)epunktet

Refleksjoner. Håper du som leser bærer over med meg. Kan hende det er litt vel svevende.

Vendepunktet ble en mulighet da jeg begynte å bli venn med meg selv. Vendepunktet der det å være vennlig mot meg selv gjør at spiseforstyrrelsen og selvskadingen (og andre ting jeg gjør/ sier/ tenker for å slå meg selv ned/ være slem mot meg selv) faller seg mindre og mindre naturlig. Der det blir mindre selvfølgelig å skade meg selv og mer en mulighet å være snill med meg selv og ta meg selv på alvor.

Det er upresist å kalle det et «punkt», det er heller et område som jeg har beveget meg nærmere over tid, og så gått innom, ut av, inn i, ut av, bort fra, tilbake til, osv.

Det er ikke et statisk punkt, som i betydningen at når jeg har møtt det, så er det alltid der. Nei, det er noe som krever bevisst, aktiv og til tider beinhard jobbing for å ha med meg.

Det må jobbes inn i tankene i tillegg til i handlinger, for det destruktive starter jo i tankene, og de kan rase av gårde og bli en destruktiv handling.

Vennepunktet – når det å ivareta meg selv, være snill, vennlig og raus mot meg selv blir en mulighet, et valg, og gradvis kanskje en selvfølge. Foreløpig ikke en selvfølge, men en mulighet og i det valg.

Det er kanskje fristende å si at spiseforstyrrelsen og selvskadingen er umodne og barnslige måter å håndtere livet på. Men så er det jo ikke så enkelt, og for meg har det ikke vært så tydelig.

Jeg har følt at det har vært naturlig, selvfølgelig og uungåelig å vende sinne innover mot meg selv. Og det har ligget en automatikk i å være selvdestruktiv.

Når begynner man egentlig å sette spørsmålstegn ved de automatiske tanke- og atferdsmønstrene i livet sitt? Når begynner man å forstå at det finnes andre måter å tenke på, se verden på? Når begynner man å forstå at det man gjør ikke er bra for en selv? Når begynner man å se at en selv må gjøre endringen? Når forstår man at man skader seg selv? Når våger man å innrømme det? Når våger man å gi slipp?

Det har tatt meg tid. Det er ikke fra dag til dag en endring til det mer selvivaretagende. Det er en langsom prosess.

Den er langsom fordi det innebærer så mye å gi slipp på automatiske mønstre, finne nye strategier og stole på at de er gode nok til å overta.

Den er langsom fordi de destruktive mønstrene ble utløst, utviklet, innarbeidet og opprettholdt av ulike årsaker/ på ulike vis. Og det er ganske omfattende og se hvordan disse mønstrene og årsakene påvirker og henger sammen, og å håndtere dem etter som de dukker opp på ulike områder.

Det er tanke- og atferdsendring, som tydeligvis er mulig, men det tar tid og det er kjempekrevende. Men det er mulig. Kanskje er det i ferd med å løsne, når jeg har gjenkjent vennepunktet.

En vei ut av det destruktive legges når jeg klarer å møte meg selv med vennlighet.