Hvordan går det nå?

Nå kjennes det som det er lenge siden jeg har skrevet litt åpent og ærlig om hvordan jeg har det. Jeg har unngått det litt, egentlig. Lettere å forsøke å holde fasaden på den måten. Så nå prøver jeg litt åpenhet igjen.

Nå går det ikke så bra, og jeg er veldig sliten. Kanskje har jeg et snev av depresjon. Livet kjennes unødvendig tungt, tomt og meningsløst.

Jeg gjør det jeg kan for at det skal gå rundt. Jeg bruker aktivt de knaggene som har fungert tidligere.

Jeg gjør yoga, som samler meg, gir meg bakkekontakt og en følelse, om enn midlertidig, av at det kjennes greit å være i kroppen min.

Jeg gjør mitt ytterste for å strekke til i de forpliktelsene jeg nå har.

Jeg går mye turer i naturen – og det er fantastisk. Jeg merker hvor godt det gjør å være ute i naturen.

Jeg hører på ulike podcaster, og det er både inspirerende, gøy og lærerikt – liker godt å få mange ulike perspektiver og få høre både nyhetssaker og andres historier på den måten.

Jeg snakker med og er sammen venner og familie – og her merker jeg problemer – for jeg har ikke alltid så mye overskudd. Det koster å være sosial. Det er utrolig vondt å kjenne. For jeg føler at menneskene jeg er glad i og bryr meg om, fortjener mer enn det jeg tilbyr. Det krever en del å holde meg i gang som ting er nå, så jeg har ikke mye kapasitet – selv om det sosiale påfyllet er så viktig og det er veldig hyggelig og det gir påfyll. Jeg merker at jeg ikke er helt meg selv, ikke alltid klarer å være spesielt til stede, eller veldig delaktig. Det er en balansegang mellom for lite, nok og for mye. Det er ikke lett å finne frem i.

Det er trist, og det gjør meg også litt deprimert. For det kjennes ikke så lett å snu det. Så, nå går det ikke så bra.

Spiseforstyrrelsen har vært veldig aktiv i livet mitt i 2017, og det gjør at andre påkjenninger blir større belastninger enn de kunne ha vært. Det blir krevende, når de påkjenningene kanskje er store nok i seg selv. Spiseforstyrrelsen påvirker også overskuddet mitt, så alt henger sammen på en måte.

Dette – det at sykdommen er så til stede, at den er så vanskelig å bli kvitt og at den i ganske stor grad reduserer livskvaliteten min –  førte til at jeg, sammen en psykolog, fikk sendt en henvisning til Modum Bad og deres avdeling for spiseforstyrrelser.

Jeg fikk komme på utredningsopphold (kjenner på en enorm takknemlighet for det), og det ga meg en del nyttige svar. Jeg har tenkt mye rundt dette og hva Modum kan tilby og hva det vil innebære, medføre og kreve. Det var ikke enkelt å ta beslutningen om å søke seg dit, og det har vekket mye. Kan hende jeg skriver et innlegg om det, jeg er litt usikker.

Jeg fikk tilbud om et behandlingsopphold ved en av deres 3 Spis-enheter – og det holder meg nå litt oppe. Igjen kjenner jeg på en stor takknemlighet, og det kjennes surrealistisk. Akkurat nå kjennes det som jeg har fått en sjanse til å få det bedre, til å få noe jeg har behov for.

Jeg vet at det vil være mye nytt å hente fra et slik opphold, og jeg vet at det kommer til å bli tøft og at det vil kreve mye. Jeg får se om jeg skriver noe mer om Modum senere, det er mye jeg kan si om det.

Kan hende syns det ikke så godt på utsiden at ting er som de er nå. På innsiden er det tøft og krevende nå. Uvendig  viker jeg kanskje litt rar, distansert, sur, litt avvisende, litt stille, sliten, uinteressert eller kort. Det er ikke meningen og ikke det jeg vil. Jeg jobber veldig hardt for å kompensere, for jeg føler at jeg må kompensere for stress og dårlig humør ved å jobbe hardere og få til mer. Det sliter meg ut.

Dette er en dårlig sirkel. Jeg bruker knaggene og verktøyene jeg har samlet for å komme gjennom.

Jeg skal avslutte med noe oppløftende, for i dag pusha jeg meg ut av komfortsonen ved å leke i tretoppene i Oslo Sommerpark. Høydeskrekken fikk testa seg. Jeg fikk kjenne på noe. Sånne ting er ikke dumt. Det var gøy!

Hvilke tanker tenker jeg om meg selv og hva gjør det med meg?

Å klare å få tak i de negative/ selvkritiske tankene jeg tenker om meg selv har vært et stort steg, men det alene har ikke hjulpet tilstrekkelig mot hverken selvskadingen, spiseforstyrrelsen eller selvhatet/ selvforakten.

Å få en avstand til de tankene, gjennom å være rolig nok til å se dem – det er enda et stort steg.

Å observere tankene, ha ro nok til å se dem på avstand, føle hvordan de påvirker meg OG tenke at det ikke nødvendigvis stemmer. Det har vært/ er et kjempestort steg.

Det som «gjenstår», er det leddet fra innsikt til god handling:

Hva trenger jeg for å få det bedre? Dette er kjempevondt og vanskelig, hva gjør jeg nå?

Det leddet er selvmedfølelse – og går ut på å kjenne etter når noe er vanskelig og ha et ønske om å møte seg selv med vennlighet, varme og omsorg. Altså møte seg selv med egenomsorg, ikke selvdestruktivitet og kritikk.

Jeg har hatt noen interessante insiktsrunder de siste ukene. Ting skjer plutselig fort når noen brikker faller på plass. Så dette er et litt langt innlegg om mine seneste erfaringer.

Fra mentaliseringsbasert terapi kommer tanken om «minding the mind» – hva skjer i tankene, stemmer de? Hva tenker andre, stemmer det? Kan jeg vite? Er det nødvendigvis sant selv om jeg tenker det? Det handler om å ha en interesse for tankene og følelsene mine og andres. En frase som går litt igjen «forstå seg selv utenifra og den andre innenifra».

Det er en terapeutisk retning som har gitt gode resultater for flere problemstillinger, og som det nå forskes mye på. Sjekk for eksempel ut Finn Skårderud, Sigmund Karterud og Institutt for mentalisering.

Fra Compassion focused therapy kommer tanken om at gjennom å føle indre ro og trygghet, kan man møte seg selv med større egenomsorg og medfølelse, varme og vennlighet – OG på denne måten også møte andre med større medfølelse, varme og vennlighet.

En terapeutsik retning som det også vies mer forskning til, for det viste seg å hjelpe pasienter som slet med kronisk depresjon, og viser seg å kunne hjelpe særlig mennesker som strever med stor utrygghet, selvforakt og skam (noe for eksempel mange som har en spiseforstyrrelse strever med). Sjekk for eksempel ut: The Compassionate Mind. Sjekk også ut Paul Gilbert (grunnleggeren av CFT) på YouTube, dyktig og engasjert psykologiprofesser som foreleser om CFT.

Det jeg erfarer er at

det er selvkritikken og selvforakten som gjør at spiseforstyrrelsen fremdeles sitter i. Jeg har ikke egenerfaring med CFT-behandling, der har jeg derimot lest og sett noen foredrag, og gjort litt research og oppdaget at CFT passer fint sammen med tilnærmingen i yogalærerutdannelsen jeg har fulgt et år.

Ved å lære om CFT så fikk jeg en dypere forståelse for og følte tydeligere på sammenhengen mellom mine egne problemer, selvforakt/ selvkritikk og skam og manglende evne til å ha selvmedfølelse med meg selv (selvskading og spiseforstyrrelse er jo ikke akkurat egenomsorg). Jeg kommer igjen i kontakt med hvor viktig det er å ha egenomsorg og føler faktisk på konsekvensene av hva det gjør å ikke vise selvmedfølelse. Hvordan det rett og slett kan opprettholde dyp utrygghet og selvforakt (ikke bare spiseforstyrrelsen/ selvskadingen).

Hopper videre til yoga, som jeg har mye erfaring med. Og som jeg er veldig takknemlig for og fornøyd med at jeg valgte å stole på.

Jeg har hatt et kjempeutbytte av yoga, for yogaen gjør meg rolig. Nervesystemet er i balanse og jeg klarer å kjenne stadig bedre hvordan jeg har det. Jeg føler mer av det jeg føler. Det at yogaen også hjelper meg å roe ned nervesystemet, gjør at jeg klarer stadig bedre å tåle det jeg føler.

At jeg klarer å ha en ro, gir meg også mulighet til å få en liten avstand til tankene når jeg gjenkjenner en selvkritisk tanke. Nå kjenner jeg stadig tydeligere hvor og når de dukker opp. Slitsomt i grunn.

En grunnpilar i yogaen er ahimsa -som ofte oversettes med ikke-vold eller non-violence. Dette omfatter fysisk vold, men også ord og tanker. Jeg har kjent at yogaen har gjort det enklere å handle mindre selvdestruktivt. Men tankene bak sitter hardt i.

Så det jeg erfarer er veldig viktig – er å ta valg som er gode, både litt kortsiktig og særlig på langsikt. Det er ikke bare enkelt. I den prosessen er det veldig viktig å ha støtte. Jeg er glad og takknemlig for at jeg har et nettverk, og jeg utfordrer meg selv på noen valg.

You live, you learn synger Alanis Morisette.

Takk for tålmodigheten med dette lange, ustrukturerte, selvhjelpspsykologiinnlegget.

Verdens internasjonale sykepleierdag

I anledning Verdens internasjonale sykepleierdag vil jeg rette en stor takk til de fine sykepleierne jeg har møtt i det offentlige helsevesenet.

I de periodene da ting var vanskeligst, mest kaotisk og mørkest, var det utrolig verdifullt å bli møtt av dyktige sykepleiere, som også var snille, tålmodige, tilgjengelige, åpne, varme, morsomme, varsomme, omsorgsfulle, engasjerte.

De har plastret, lyttet, snakket, klemt, smilt, oppmuntret, fleipet, støttet, trøstet, trygget, roet, vært medmennesker og ganske enkelt vært der.

Det er noen som har satt dypere spor, hatt ekstra betydning, var med lenger, sa ord som fremdeles henger i. Jeg er glad og takknemlig for at jeg møtte dere. E og C, spesielt. Takk.

Gratulerer med dagen, alle sykepleiere, og takk for den viktige jobben dere gjør.

Tanker om selvskading

Jeg hadde mye på hjertet om dette temaet , så er du advart. Det er litt langt.

Skam

SAMSUNG CSC

Selvskading forbinder jeg med mye skam. Det har vært skamfullt å snakke om det i behandling, det har vært skamfullt å forklare det på legevakten, det har vært vanskelig å snakke med venner og familie om, det har vært, og er fremdeles i blant, skamfullt å vise arr.

Det er i blant også litt skamfullt å kjenne på at noe som har vært en svært viktig mestringsstrategi, virker så destruktivt og unormalt fra utsiden.

Mestringsstrategi

Det har virkelig vært en mestringsstrategi; for stress, angst, utrygghet, uro, kaos og overveldende følelser. Det har vært en måte å håndtere noe jeg ikke hadde andre metoder for å håndtere.

Skadelig, ja. Destruktivt, ja.
Mestring, ja. Overlevelse, ja.

Selvskading er skadelig, og det er selvdestruktivt. Det virket som en løsning og lindring, og fratok meg samtidig muligheter til å lære andre måter å håndtere vanskelige ting på. Det hjalp ikke egentlig og det påvirket forholdet til meg selv og til dem rundt meg.

Å reagere impulsivt for å unngå smerte, ga meg ikke øvelse i å tåle å holde det ut. Det kom etterhvert. Med tid, hjelp, gode møter, mye hard jobbing og yoga.

Men selvskading er ikke en feig løsning, eller tegn på svakhet. Det føles viktig å fremheve. For fra utsiden kan det virke så tydelig galt å gjøre noe sånt mot seg selv. Hvorfor ikke gjøre noe annet, velge en annen måte å takle livet på, og hvorfor skade seg selv, kan være naturlig å spørre seg.

Hvorfor selvskading?

Selvskading kan være et forsøk på å holde ut noe som er for vanskelig eller overveldende.

Vanskelige hendelser kan være mye, og vi har forskjellig grunnlag for å takle motgang i livet. Mobbing, omsorgsvikt, vold/ rus i hjemmet, overgrep, samlivsbrudd, brudd med kjæresten, prestasjonskrav, forventningspress, oppsigelse, sykdom, dødsfall, økonomiske problemer, problemer på jobben, å stryke på eksamen, eksamensangst, stress, ensomhet, depresjon og psykiske vansker kan føre til selvskading, om man ikke har lært eller funnet andre måter å komme seg gjennom vanskelige hendelser og håndtere livets utfordringer på.

For å holde ut, avlede, lindre, dempe eller unngå smerten, skader man seg selv. Det kan og være en måte å unngå å gjøre noe enda mer drastisk, som et selvmordsforsøk. Jeg tror jeg kan si med sikkerhet at det er ingen som ønsker den smerten eller uroen som kommer til uttrykk gjennom selvskading. Derimot blir man kanskje sittende fast i en ensom og vanskelig overlevelsesstrategi.

Et behov for å bli sett eller hørt

I en selvskadende handling kan det i bunn ligget et desperat og nødvendig behov for å bli sett og hørt, få plass, hjelp, støtte, trøst, få noe som mangler. Jeg kjenner ingen som har skadet seg fordi de har ønsket oppmerksomhet for det, eller fordi de kjeder seg, samtidig kan det være et desperat rop og en lengsel etter å bli sett bak symptomet/ problemet, som den man er.

Jeg syntes det var hårreisende å høre fra en ung jente at hun hadde fått  spørsmål om hun skadet seg fordi hun kjedet seg. Det viser manglende forståelse for et alvorlig problem. Derfor er det viktig å spre informasjon om hva selvskading er, hva forskningen viser og hva som hjelper.

Helt nødvendig å ta selvskading på alvor

Det er viktig å ta selvskading seriøst og møte den som har selvskadet med respekt, for ikke å påføre en større skam og skade. Dobbelt krenkelse blir det om man skammer seg over noe man har gjort, og deretter møter en nedlatende, avvisende eller bagatelliserende holdning.

Det er en atferd som må tas på alvor, uansett alvorlighetsgrad. Dersom det ikke blir tatt på alvor kan problemet forverre seg.

Krevende møter som kan gjøre en enorm forskjell

De beste møtene jeg har hatt i forbindelse med selvskading, er de som gjorde at jeg følte meg bedre etterpå, slik at det var mulig og enklere å gå videre i dagen min.

Det handler om noe så enkelt og selvfølgelig, men også så krevende, som:

  • Å bli tatt på alvor
  • Å bli sett
  • Å bli hørt
  • Å bli sett for den jeg er, ikke det jeg har gjort
  • Å slippe for mange råd, eller å bli belært
  • Å slippe bedrevitende og nedlatende holdninger
  • Å bli spurt om hva jeg trenger, samt møtt med forståelse for at det spørsmålet ikke alltid er så enkelt å svare på
  • Å bli spurt om jeg trenger å snakke med noen
  • Å høre noen si at det var bra jeg ba om hjelp
  • Å forsøke å finne bedre måter å takle ting på

Gode møter er avgjørende for å skape tillit og redusere skam og stigma. Gode møter kan utgjøre forskjellen mellom en raskere bedring eller årevis med selvskading.

Opplevelsen av å bli hørt, tålt og tatt på alvor

Opplevelsen av å bli tatt på alvor må ikke undervurderes.

Det viktigste jeg har kjent, har nok vært å føle seg lyttet til, respektert, tålt og tatt på alvor. Det reduserer virkelig skamfølelsen og opplevelsen av å føle seg feil eller ødelagt. Det kan hende man må oppleve det mange ganger før man våger å stole på at det faktisk er det som skjer og kjenner en endring. Tillit tar tid å bygge, selvfølelse også.

At tankene og følelsene som har vært uutholdelige, kan rommes og tåles, ved at de blir anerkjent og hørt, det hjelper for å gradvis lære å tåle dette selv på bedre måter. Det gjør det dessuten mulig å forstå at det finnes andre måter å håndtere overveldende situasjoner på. Man får erfaring med at det hjelper å snakke med noen.

Å møtet dem som er villig til å lytte, kan lege vonde sår og skape verdifulle møter mellom mennesker.

SAMSUNG CSC

Toleransevinduet, nervesystemet og følelser

Dette innlegget baserer seg på kunnskap om traumeteori (blant annet fra Modum Bad og RSVT Sør). Kunnskap om toleransevinduet, nervesystemet og følelsesregulering er for eksempel viktig for behandling av enkle og komplekse traumer, og i psykoedukasjon er det en del av stabiliseringsarbeidet og som hjelp for affektstabilisering ved å gi innsikt og forståelse for egne reaksjonsmønstre.

Å være innenfor toleransevinduet betyr at man er i en slags trygg sone. Når man føler seg trygg, kan man tenke og handle klart, og regulere og tåle følelser.

Dersom man opplever noe som gjør at man føler seg overveldet, enten emosjonelt eller fysisk, så aktiveres automatiserte flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser. Dette er overlevelsesresponer som utløses automatisk, og man kan bli sittende fast i disse senere, slik at de samme responsene som var nødvendige på et tidspunk, blir uhensiktsmessige reaksjoner senere.

Snip20150925_2

Bildet (over og nedenfor) er fra en presentasjon om Traumeforståelse laget av RVTS Sør.

Man kan havne utenfor toleransevinduet ved at noe inni oss eller utenfor oss aktiverer nervesystemet (reptilhjernen) og dermed følelsene våre (følelseshjernen). Innvendig kan det være minner og tanker, utenfor oss kan det være mange ting; mennesker, ord, lyder, musikk, lukt, opplevelser, steder, farlige situasjoner.

Snip20150925_4

Sitter man fast i et overlevelsesresponssystem, og kommer oppi noe som ligner på noe vondt som har skjedd tidligere,- så vil nervesystemet fyre og hjernen signalisere at den samme responsen er nødvendig. Altså kan det hende man blir lammet av frykt, eller blir kjempesint (klar for angrep/ ta opp kampen), eller får panikk og flykter, eller underkaster seg og føler seg maktesløs og apatisk.

Snip20150925_5

Impulsen og følelsesreaksjonen kan virke lite sammenhengende med det som faktisk skjedde NÅ, men kroppen har ikke den samme tidslinjen. For reptilhjernen og følelseshjernen er responsen helt naturlig og automatisert, og fornuften bruker lenger tid til å komme på banen.

Dermed kommer man ut av toleransevinduet – enten overaktivert, eller underaktivert – og vil ikke være i stand til å tenke og handle klart, eller tåle og håndtere følelsene som dukker opp. Man kan bli redd, sint, få angst, panikk, eller lignende.

For å komme innenfor toleransevinduet sitt igjen og kunne ta i mot ny kunnskap, må nervesystemet roes ned. Signalene må kobles om. Prefrontal cortex – den reflekterende/ tenkende delen av hjernen – må fortelle følelsessenteret i amygdala, at dette ikke er farlig, så også impulssenteret roes. Situasjonen NÅ er ikke den samme, responsen er ikke nødvendig, det er ikke farlig lenger.

Noe som kan gjøre det krevende å roe et aktivert nervesystem, er at disse signalene fyrer mye sterkere signaler enn det pre-frontal cortex gjør (disse overlevelsesresponsene er sterke, for de skal holde oss i livet ved farer) så det kan ta tid før fornuften klarer å komme gjennom de automatiserte reaksjonene.

Hva som hjelper for å stabilisere et aktivisert fryktsystem varierer etter om man er overaktivert eller underaktivert. En som er overaktivert må roes ned, mens en som er underaktivert må «vekkes».

Tanken bak kunnskap om disse tingene i behandling, er at det vil hjelpe på sikt. Dvs. at den forståelsen og kunnskapen man får, blant annet vil bidra til at det blir lettere å regulere og tåle følelser, samt å tåle triggere (som tanker, følelser, minner, situasjoner, o.l.) som tidligere har utløst flukt-, kamp-, frys- eller underkastelsesresponser.

Noen av mine erfaringer

Kunnskap – Jeg merker at kunnskap hjelper – for å forstå hva som skjer, og hvorfor. Det er sammensatt, så det hjelper å forstå hvordan hjernen virker og hvordan nervesystemet påvirkes. Da får jeg noen knagger å henge ting på, som kan gjøre det enklere å forholde seg til reaksjonene. Reaksjonen er ikke bevisst irrasjonell eller overdreven. Den kan sies å være feilplassert og er liksom blitt med i bagasjen. Reaksjonene må møtes og håndteres på nye måter, for å påvirke koblingene i hjernen, og roe ned impuls- og følelsessenteret.

Pust – jeg merker at det hjelper å puste, men riktige pusteteknikker. Det som er med pusten, er at dersom jeg har angst, så kan feil pusteteknikk øke følelsen av hyperventilering og dermed øke angsten – mens en samlende pust kan roe ned hele nervesystemet. Der har jeg lært mye fra yoga.

Bevegelse – Det kan hjelpe å reise meg opp og gå rundt mens jeg rister på armer og ben. Det kommer litt an på hva det er som foregår. Det er kanskje spesielt virksomt om jeg har blitt sittende fast i en frys-reaksjon, så jeg må vekke meg selv.

Dette er krevende og lærerikt.

For den leselystne:
Stabilisering – det viktigste leddet i traumebehandling? (Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Psykologi, nr. 7 2012)
Presentasjon Traumeforståelse (RVTS Sør, fra april 2013)
– Jeg har skrevet litt om hvordan yoga kan hjelpe for å finne styrke, balanse og ro i dette innlegget.